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前天公司聚餐

酒足饭饱之后

一位小伙伴下楼时崴到了脚

幸好周围都是专业人士

复位固定肌效贴休息方法

一气呵成！

但是

并不是所有人在遭受运动挫伤时

都能及时获得专业建议和帮助的

恰逢五一小长假

出门在外难免有个磕磕碰碰

小编灵机一动

送上一篇冷敷&热敷全攻略

祝大家玩的安全，玩的安心！

前排郑重声明！

本文讨论的冷敷&热敷

只是针对运动造成的闭合性软组织损伤！

不知道什么是闭合性软组织损伤？

没关系，我们很快会讲到

所以诸如什么女生姨妈痛（果断热敷热敷热敷）

新手妈妈哺乳（喂前热敷喂后冷敷）

冬天手冷（热…毛巾敷，或者找个人把你捧在手~心~）

等等，不在本文讨论范围之内！

闭合性软组织损伤

首先我们来回答，闭合性软组织损伤是什么？

闭合性软组织损伤是指局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤时的出血积聚在组织内，是软组织损伤的一种。受钝力作用，肌肉猛烈收缩，关节活动超越正常范围或劳损等引起。

简单理解就是

闭合性软组织损伤有很多种，肩周炎、骨质增生、椎间盘突出等等其实都可以算闭合性软组织损伤。不过本文只讨论运动损伤的处理，因此主要指肌肉，韧带和腱的所受到的拉伤，扭伤、挫伤等。

比如崴脚啦、干家务时磕到手腕啦、踢球时扭伤脚啦等等。这些都是常见的“小伤”，很多人都选择自行处理而不去医院诊治。冰敷热敷甚至跌打损伤药一股脑的弄上去，结果却越来越糟！

那么，冰敷和热敷到底应该如何选择呢？

出于传统观念，我们中国人可能对热敷，无论熟悉度还是心理接受度上都能高一些，热敷的感觉也更舒适。就像“万能的”热水一样，热敷也几乎被认为是“万能的”，有事没事热敷一下。

其实，冰敷才是属软组织挫伤First-Aid范畴，是软组织挫伤的重要急救法则之一。

软组织挫伤急救遵循“大米”法则

啊不对，是RICE法则！

Rest-休息

"R" 是"rest" 的第一个字母，意思是休息，这里引申为制动。也就是说，受伤后应当立即停止活动，减少受伤部位持续受力，避免二次受伤。

这里需要提醒大家的是，很多朋友在喜欢甩一甩或揉一揉受伤部位，似乎能减轻疼痛。但事实上，如果是小伤倒是无妨，如果是骨折或韧带撕裂、断裂，我们下意识的小动作可能给自己带来更严重的伤害。因此，在情况不明了的情况下，保持不动是最好的选择！

ICE-冰敷

"I" 是"ice" 的第一个字母，意思是冰，这里引申为冰敷。冰敷的具体作用机理和操作方法我们在后文中会展开讲述。

Compression-包扎

"C" 是"compression" 的第一个字母，意思是压迫，这里引申为加压包扎。加压包扎可以减轻炎症导致的水肿。

如果有专业人士在场，可以根据情况进行合适的固定和包扎。如果是没有受过专业训练的人，包扎宁松勿紧。过紧的包扎会影响血液循环，造成包扎以下部位缺血，严重时可能导致坏死。但太松也起不到加压作用，松紧程度可以以能插进一根手指为参考。受伤严重时要及时向专业人士求助，不可擅自处理。

Elevation-抬高

"E" 是"elevation" 的第一个字母，意思是抬高，即将受伤的肢体抬高至高于心脏的位置，有利于血液和淋巴回流。

不过需要注意的是，受伤的部位是四肢，适用于“抬高”处理。但如果受伤的是头、脖子或脊柱等，保持原位置不要进行抬高，否则容易挫伤脊髓，甚至威胁生命。

图片来源于网络

在了解了RICE原则后

我们再来看看冰敷到底是怎么回事？

冰敷

冰敷原理：通过降低组织的温度，减少组织血液量及减慢组织的新陈代谢，起到止血和降低发炎概率的作用。此外，对于肌肉挛缩也有一定效果，还可以提升痛阈降低疼痛。

进行冰敷时需要注意两点：

• 温度

比较标准的冰敷是选择冰水混合物（保证温度为0度）放于塑料袋内，外面裹上毛巾或柔软洁净的布。如果没有冰块，可以直接用冷水将毛巾打湿来冰敷，温度在10度以下效果较好。

但不要用冰块直接进行冰敷，一是冰块的温度不可控制，可能是零下好几度，容易冻伤组织；二是冰块无法与肢体充分接触，挨着的地方温度过低，没有挨着的地方没有被敷到。

• 时间

虽然冰敷能够有效地收缩血管，降低局部新陈代谢，减少炎性因子（一种可以引起肌肉酸痛的因子）的释放，减缓神经传导速度，进而止血消肿、减轻疼痛，但冰敷并不是越久越好。

建议每次冰敷的时间控制在10分钟以内，隔1-2小时冰敷一次，视疼痛的情况决定是否继续冰敷或及时就医。

这样的冰敷要做几天呢？

如果只是运动后肌肉酸痛，无挫伤等，在24小时内冰敷即可；但如果已经有挫伤甚至是出血，那么在受伤时就要立即冰敷，而且在伤后的48-72小时内也要冰敷，因为创伤的急性出血期为伤后48-72小时。

在进行冰敷时还需要注意以下几点：

1、开放性伤口（即表皮破损）不宜冰敷，可以冰敷伤口周围，但要垫上一层可以防水的洁净塑料布等，以免冰敷袋表面冷凝的水流入伤口，引起感染

2、冰敷时要随时观察伤处情况，如果出现皮肤表面发青发黑应该马上停止

3、老人和小孩应适当提高冰敷袋温度

4、高血压患者在进行冰敷时，温度不宜过低，以免引起血压升高

讲完了冰敷

热敷应该什么时候用呢？

热敷

热敷原理：热敷能促使血管扩张，促进血液循环，增加组织的新陈代谢，加强软组织的“弹性”，改善关节活动度。按照我们通俗的理解，就是“活血化瘀”！

热敷适用于肌肉酸痛24小时后或挫伤（有出血）72小时后。此前进行冰敷是为了尽可能地抑制出血和炎症，但这两者通常不可能完全避免的，对于已经发生的出血和炎症就需要通过热敷来促进血液和淋巴循环，将淤血和致炎物质带走，更有利于恢复。

我们常见的“跌打损伤药”作用与热敷类似，因此也应该在冰敷后，出血已经被抑制住了再使用。

热敷同样也要注意温度和时间：

• 温度

热敷的温度建议控制在40-50度，温度太高会烫伤（这点大家都懂）。

• 时间

比起温度，热敷的时间可能是更容易被忽视的一点。很多人觉得，热敷暖乎乎的好舒服，那就多敷一会儿吧，甚至，敷着睡个觉吧。但这样做是很危险的，容易造成“低温烫伤”。

低温烫伤是什么？

如果我们留意的话，会注意到暖宝宝贴的注意事项中有一条——不可贴着暖宝宝睡觉，以免造成低温烫伤。

40-50度的温度我们会感到很舒适，但如果常时间接受这样的温度（特别是在入睡后，人体代谢减慢，散热也十分缓慢），热量就会逐渐传递到组织深处，即所谓的“低温烫伤”。因为吸收的热量高，作用的位置深，低温烫伤常常比高温烫伤更棘手。

因此，热敷时尽量将温度控制在20分钟内，以保证安全。

热敷比起冰敷可以更随意一些，用热毛巾敷、用暖宝宝敷、甚至直接把手脚泡到热水里都可以。

有观点认为，带着水汽的热敷（热毛巾）比干热敷（暖宝宝）更能有效地缓解肌肉酸痛。不过，只要控制好温度和时间，想怎么敷都可以，你开心就好！（毕竟，心理影响也是很重要的）

热敷还需要注意以下几点：

1、不能睡觉不能睡觉不能睡觉，重要的事情说三遍（理由前面已经说过）

2、开放性伤口，或皮炎皮疹等不适用热敷

3、热敷时同样要随时观察伤处情况，如有不适及时停止

4、老人和小孩可以适当降低热敷温度

需要再次着重说明的是，在刚刚挫伤时千万不要热敷，也不要使用有“活血化瘀”功能的跌打损伤药、或是自行揉捏按摩，这些都会加速创伤出血和发炎，影响恢复甚至造成二次损伤！

总结

最后我们来总结一下，发生运动损伤（本文专指闭合性软组织挫伤）后，应当怎么做？

刚遭受运动损伤（闭合性，无表皮破损）时，遵循休息——冰敷——压迫——抬高的RICE原则，其中冰敷温度控制在10度以内，每次10分钟，间隔1-2小时，持续24-72小时。

出血和发炎基本被抑制后，可以进行热敷（以及跌打损伤药和按摩），温度控制在40-50度，时间为20分钟内，一定不要热敷过久或睡觉。

需要补充的是，有些地方将冰敷与热敷的区别简单地分为：冰敷适用于急性损伤，热敷适用于慢性损伤。这一分法并不准确。

对于急性损伤，早期使用冰敷，出血及发炎被抑制后即可采用热敷（前文讲述的即为这种情况）。

而慢性损伤，如果在急性发作期，也应该使用冰敷，控制出血与发炎或再改用热敷。

因此，冰敷与热敷的适用情况并不能简单地划分，且其操作的温度与时间都有很精准的讲究，并非几句话可以道明。

本文作为科普文，只能讲述最普遍的情况，旨在提高大家对运动损伤关注。在实际操作中需要随时观察伤处情况，有任何问题应当尽快向专业人士请教或求助！

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冬天手冷（热…毛巾敷，或者找个人把你捧在手~心~）

等等，不在本文讨论范围之内！

闭合性软组织损伤

首先我们来回答，闭合性软组织损伤是什么？

闭合性软组织损伤是指局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤时的出血积聚在组织内，是软组织损伤的一种。受钝力作用，肌肉猛烈收缩，关节活动超越正常范围或劳损等引起。

简单理解就是

闭合性软组织损伤有很多种，肩周炎、骨质增生、椎间盘突出等等其实都可以算闭合性软组织损伤。不过本文只讨论运动损伤的处理，因此主要指肌肉，韧带和腱的所受到的拉伤，扭伤、挫伤等。

比如崴脚啦、干家务时磕到手腕啦、踢球时扭伤脚啦等等。这些都是常见的“小伤”，很多人都选择自行处理而不去医院诊治。冰敷热敷甚至跌打损伤药一股脑的弄上去，结果却越来越糟！

那么，冰敷和热敷到底应该如何选择呢？

出于传统观念，我们中国人可能对热敷，无论熟悉度还是心理接受度上都能高一些，热敷的感觉也更舒适。就像“万能的”热水一样，热敷也几乎被认为是“万能的”，有事没事热敷一下。

其实，冰敷才是属软组织挫伤First-Aid范畴，是软组织挫伤的重要急救法则之一。

软组织挫伤急救遵循“大米”法则

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"R" 是"rest" 的第一个字母，意思是休息，这里引申为制动。也就是说，受伤后应当立即停止活动，减少受伤部位持续受力，避免二次受伤。

这里需要提醒大家的是，很多朋友在喜欢甩一甩或揉一揉受伤部位，似乎能减轻疼痛。但事实上，如果是小伤倒是无妨，如果是骨折或韧带撕裂、断裂，我们下意识的小动作可能给自己带来更严重的伤害。因此，在情况不明了的情况下，保持不动是最好的选择！

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不过需要注意的是，受伤的部位是四肢，适用于“抬高”处理。但如果受伤的是头、脖子或脊柱等，保持原位置不要进行抬高，否则容易挫伤脊髓，甚至威胁生命。

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在了解了RICE原则后

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冰敷

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进行冰敷时需要注意两点：

• 温度

比较标准的冰敷是选择冰水混合物（保证温度为0度）放于塑料袋内，外面裹上毛巾或柔软洁净的布。如果没有冰块，可以直接用冷水将毛巾打湿来冰敷，温度在10度以下效果较好。

但不要用冰块直接进行冰敷，一是冰块的温度不可控制，可能是零下好几度，容易冻伤组织；二是冰块无法与肢体充分接触，挨着的地方温度过低，没有挨着的地方没有被敷到。

• 时间

虽然冰敷能够有效地收缩血管，降低局部新陈代谢，减少炎性因子（一种可以引起肌肉酸痛的因子）的释放，减缓神经传导速度，进而止血消肿、减轻疼痛，但冰敷并不是越久越好。

建议每次冰敷的时间控制在10分钟以内，隔1-2小时冰敷一次，视疼痛的情况决定是否继续冰敷或及时就医。

这样的冰敷要做几天呢？

如果只是运动后肌肉酸痛，无挫伤等，在24小时内冰敷即可；但如果已经有挫伤甚至是出血，那么在受伤时就要立即冰敷，而且在伤后的48-72小时内也要冰敷，因为创伤的急性出血期为伤后48-72小时。

在进行冰敷时还需要注意以下几点：

1、开放性伤口（即表皮破损）不宜冰敷，可以冰敷伤口周围，但要垫上一层可以防水的洁净塑料布等，以免冰敷袋表面冷凝的水流入伤口，引起感染

2、冰敷时要随时观察伤处情况，如果出现皮肤表面发青发黑应该马上停止

3、老人和小孩应适当提高冰敷袋温度

4、高血压患者在进行冰敷时，温度不宜过低，以免引起血压升高

讲完了冰敷

热敷应该什么时候用呢？

热敷

热敷原理：热敷能促使血管扩张，促进血液循环，增加组织的新陈代谢，加强软组织的“弹性”，改善关节活动度。按照我们通俗的理解，就是“活血化瘀”！

热敷适用于肌肉酸痛24小时后或挫伤（有出血）72小时后。此前进行冰敷是为了尽可能地抑制出血和炎症，但这两者通常不可能完全避免的，对于已经发生的出血和炎症就需要通过热敷来促进血液和淋巴循环，将淤血和致炎物质带走，更有利于恢复。

我们常见的“跌打损伤药”作用与热敷类似，因此也应该在冰敷后，出血已经被抑制住了再使用。

热敷同样也要注意温度和时间：

• 温度

热敷的温度建议控制在40-50度，温度太高会烫伤（这点大家都懂）。

• 时间

比起温度，热敷的时间可能是更容易被忽视的一点。很多人觉得，热敷暖乎乎的好舒服，那就多敷一会儿吧，甚至，敷着睡个觉吧。但这样做是很危险的，容易造成“低温烫伤”。

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如果我们留意的话，会注意到暖宝宝贴的注意事项中有一条——不可贴着暖宝宝睡觉，以免造成低温烫伤。

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因此，热敷时尽量将温度控制在20分钟内，以保证安全。

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1、不能睡觉不能睡觉不能睡觉，重要的事情说三遍（理由前面已经说过）

2、开放性伤口，或皮炎皮疹等不适用热敷

3、热敷时同样要随时观察伤处情况，如有不适及时停止

4、老人和小孩可以适当降低热敷温度

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总结

最后我们来总结一下，发生运动损伤（本文专指闭合性软组织挫伤）后，应当怎么做？

刚遭受运动损伤（闭合性，无表皮破损）时，遵循休息——冰敷——压迫——抬高的RICE原则，其中冰敷温度控制在10度以内，每次10分钟，间隔1-2小时，持续24-72小时。

出血和发炎基本被抑制后，可以进行热敷（以及跌打损伤药和按摩），温度控制在40-50度，时间为20分钟内，一定不要热敷过久或睡觉。

需要补充的是，有些地方将冰敷与热敷的区别简单地分为：冰敷适用于急性损伤，热敷适用于慢性损伤。这一分法并不准确。

对于急性损伤，早期使用冰敷，出血及发炎被抑制后即可采用热敷（前文讲述的即为这种情况）。

而慢性损伤，如果在急性发作期，也应该使用冰敷，控制出血与发炎或再改用热敷。

因此，冰敷与热敷的适用情况并不能简单地划分，且其操作的温度与时间都有很精准的讲究，并非几句话可以道明。

本文作为科普文，只能讲述最普遍的情况，旨在提高大家对运动损伤关注。在实际操作中需要随时观察伤处情况，有任何问题应当尽快向专业人士请教或求助！

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