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“飞燕式”伤腰椎?“五点支撑”伤颈椎?腰疼还有哪些...

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    2019-9-13 10:09:27 显示全部楼层 阅读模式

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    对于很多腰疼的人来说,“小燕飞”这个动作大家一定都不陌生。但是对于要不要做这个动作,大家都很困惑。

    中国移动

    11:27

    100 %

    微信(2)

    傲娇的小仙女

    最近有点腰疼啊……

    听说小燕飞很管用,我打算试试

    千万别做~小燕飞对腰椎的负荷太大,越做越疼

    那我做五点支撑法总没错了吧?

    不行不

    姿势不当可能会伤颈椎啊,你的颈椎本来就不好

    ……我怎么这么难



    1

    不要做“燕飞式”?


    要不要做“飞燕式”其实得问你的腰椎,因为“燕飞式”虽然增加了竖脊肌的活动,但是却对脊柱的负荷较大,作用在腰椎间盘上的应力也高,所以腰椎间盘突出患者应该谨慎做这个动作,或者在专业治疗师的指导下做改良式“燕飞”。

    2

    要不要做“五点支撑”?


    其实无论是“五点支撑”,“三点支撑”对颈椎力量都有要求,颈椎不好还是不要尝试了。


    也许你可以尝试一下核心力量训练~


    核心力量训练


    核心力量训练是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,通过训练可以使身体核心肌群得到加强,稳定脊柱和骨盆,保证腰背部肌肉均衡,能更大限度的控制和预防躯干、腰椎等在承受大负荷工作时的损伤。


    腰部核心肌群


    腰部核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯,腹横肌、骨盆肌群以及背肌区域,负责保护和稳定脊椎的重要肌群。


    我们腰部的脊柱是一根附着有肌肉、筋膜和韧带等软组织的相对比较独立的支柱,并没有骨性结构的保护,但是在孤立无援的情况下还要承受我们整个上半身的压力。除此之外,现代人久坐时间越来越长,腰背部肌群长期处于一个牵拉紧绷的状态,导致腰背肌力失衡,腰部生物力学失衡,这是很多久坐族腰痛的根源。而恰当的腰部核心力量训练对腰痛的缓解、腰椎功能的提高都有很好的效果。


    推荐动作


    俯撑桥

    动作要领:取俯卧位,双手支撑放在瑜伽垫上,双臂与地面呈90°夹角,双腿伸直,与躯干保持在同一平面上。保持身体稳定,不要憋气。


    仰卧挺髋

    动作要领:取仰卧位,膝盖屈曲,两臂自然伸直放于体侧,两脚自然分开,与肩同宽,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。以两肩和两脚作为支撑点,尽量抬高背部、臀部和下肢,使肩、髋、膝呈一直线 。始终保持身体稳定,不憋气。


    不完全仰卧起坐训练

    动作要领:取仰卧位,屈膝,双脚着地,吸气准备,呼气起身至一半位置,再吸气回归。


    侧向弯曲训练

    动作要领:取站立位,双脚分开与肩同宽。保持身体直立,双手交叉过头顶,向左或向右伸展。


    风车式训练

    动作要领:取站立位,微微屈膝,双臂平举,上身弯曲的同时左手触及右脚踝,回归,换方向。


    髋部滚动练习

    动作要领:取仰卧位,双膝屈曲,双臂向两侧伸展与身体垂直,掌心向上,双膝先转向身体一侧,再转向另一侧。



    腰疼真是让无数人尽折腰,您那里对于腰疼还有哪些建议或意见,不妨分享一下吧!


    参考文献

    王雪强,陈佩杰.腰痛常见不良姿势及其运动疗法[J].中国疼痛医学杂志,2014,20(10):750

    乔·安·史道格-琼斯.腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].人民邮电出版社,2018:37-40

    编辑:申卫红


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