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累~累~累~如何在十一期间缓解肌肉疲劳和酸痛?

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  • TA的每日心情
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    骑上我心爱的小摩托

    它永远不会堵车

    骑上我心爱的小摩托

    我马上就到家了

    ……



    终于熬过了2019年最漫长的等待~

    立刻!马上!迎!来!了!

    翘首以盼的十一小长假!

    封印了近一年的骄傲放纵终于可以在这一刻释放~~~~


    来吧来吧来吧和我一起上路

    一起远离烦恼和忧伤

    一起回到自由的天堂



    不过,据以往的经验来看,十一的骄傲放纵最后换来的只有一个字:
    累~



    来看看你是哪种累↓↓


     堵~堵~堵……走不完的高速路,本来5个小时的车程开了10个小时……

    好不容易到家,你发现你的右腿麻木,你的肩膀僵硬,你的腰背酸疼……


     走~走~走……赏不完的湖光山色,提前做好的旅行攻略全靠体力来完成……

    晚上回到酒店,你发现你的双脚疼,大腿疼,就连说话都没了力气……


     躺~躺~躺……追不完的影视清单,除了指上运动,你每天最大的运动量就是换个姿势躺着……

    一部剧完结,你发现你的大拇指牵扯痛,颈椎僵硬不能动……


     忙~忙~忙……掰不完的玉米棒子,你的假期早已被老母亲安排的明明白白……

    忙碌了一天,你身体里的每一个细胞都在呐喊:“我们太累了!

    ……


    总结一下,十一期间最受累的几大部位有:腿部、腰部、颈肩、足底、手腕。这些部位的酸痛在大多数情况之下是急性肌肉酸痛的症状。


    十一期间,我们的运动量突增,这种剧烈的肌肉用力会造成血流中断,进而导致肌肉不能很快地排出多余的代谢废物,这些物质逐渐堆积,最终达到一个临界水平,引发疼痛。这种疼痛直到运动强度降低或者完全停止才会减退。


    如何来缓解急性肌肉酸痛?


    充足的睡眠,充分的休息

    充足的睡眠可以消除疲劳,每天应保证8小时的有效睡眠时间。


    温水浴或者用热水泡脚

    每天劳作或运动完可以进行温水浴或者用热水泡脚,这样可以使肌肉放松,并且促进血液循环,提高新陈代谢,缓解肌肉酸痛。


    按摩

    按摩可以减弱肌肉酸痛指数的上升趋势,增大关节的活动角度,缓解肌肉僵硬。劳累了一天可以互相按摩一下,但是注意动作轻柔,对于颈椎腰椎这些比较敏感的地方最好避开。


    注意营养,多喝水

    多补充蛋白质、维生素和水分,这也是恢复体力,缓解疲劳的方法之一。



    疲惫之后的睡眠真香啊,早上起来的身上真疼啊

    你会发现,经过一晚上的休息,你的疼痛更剧烈了。这时候你已经进入肌肉疼痛的第二个阶段:延迟性肌肉酸痛
    延迟性肌肉酸痛是指机体进行大运动量后,特别是强度突然增加或进行新的不习惯的运动之后一段时间才出现的肌肉酸痛现象。这种酸痛一般出现在运动后12~24h,在24~48h达到高峰,经过3~7天可自行缓解消失。


    如何来缓解延迟性肌肉酸痛呢?

    首先依然要继续应用急性肌肉酸痛的处理方式,有条件的或者疼痛难忍的可以试试神经电刺激疗法、电磁场疗法和针灸推拿,当然这些非常专业的技术必须要到医院去。
    如果在家里进行的话可以试一下静力性牵张训练。静力性牵张训练可以使参与工作的肌肉得到伸展和放松,可有效地消除肌肉痉挛,促进肌肉的恢复,对减轻延迟性肌肉酸痛,缩短恢复时间有明显的效果。


    推荐训练:


    动作要领:十指交叉过头顶,掌心向上并向后推手臂,感觉手臂、肩膀、上背部有轻微的拉伸,正常呼吸,保持15秒。


    动作要领:十指交叉置于身后,伸直手臂,将手臂向上举,直到你的手臂、肩膀或者胸部有拉伸感,保持15秒。


    动作要领:双手举过头顶交叉于脑后,一只手握住另一只手臂的肘部,右手肘沿身体外侧向下移动,同时左手给与阻力,保持15秒,换另一侧。


    动作要领:左腿伸直,右腿跨过左腿放在左膝外侧,左臂屈肘置于右侧大腿外侧,右手身体后方撑地。呼气,将头部右转,目视右肩后方,向右手和右臂方向转动上半身,保持5 - 15秒,换方向。


    动作要领:取站立位,患侧手握住患侧脚,将患侧脚轻轻拉向臀部,保持10~20s。


    动作要领:取站立位,双脚与肩同宽,脚尖朝前,身体屈曲,保持膝关节适当弯曲,感觉两腿后有拉伸感,保持15s。


    动作要领:双手扶墙,一腿在前一腿在后,双腿同时屈膝,拉伸后侧小腿,直到小腿后部有明显的拉伸感。保持15s,重复3次。

    注意:当感觉到明显不适,应立即停止训练。


    您还可以借助泡沫轴来帮助肌肉放松,如果没有泡沫轴可以用大瓶可乐来代替(滚完再喝,价值更高)。

    大腿前侧肌肉放松

    动作要领:泡沫轴放置于大腿前侧,在膝与髋之间来回滚动,滚动1分钟。


    小腿后侧肌肉放松

    动作要领:泡沫轴放置于小腿后侧,双手支撑,腹部收紧,在膝与踝之间来回滚动,滚动1分钟。


    髂胫束放松

    动作要领:取侧卧位,上肢支撑身体,将泡沫轴置于臀部以下,沿患侧膝关节慢慢滚动至髋部,重复2~3次。

    国庆七天乐,每天都要开开心心,畅畅快快的,但同时也要保护好自己,避免受伤呀!



    参考文献:

    徐秋梦,罗怡,李德红.剧烈运动导致人体肌肉酸痛的原因究竟是什么[J].中学生物教学,2017,(10):27

    赵龙飞.延迟性肌肉酸痛的发生机制与防治研究[J].武术研究,2017,2(1):136,138

    文中表情包来源于网络

    编辑:申卫红

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