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张翔炜David 动作质量训练 前交叉韧带损伤的朋友一定不要做靠墙静蹲！ 有网友讨论前交叉韧带如何康复： 有人说301医院的医生说要练静蹲，要利用大腿前侧（股四头肌）分担前交叉韧带压力， 这个说法是否正确呢？答案是否定的！ 因为前交叉韧带的功能是防止小腿往前移动，然而股四头肌功能恰恰是帮助小腿往前移动。所以当大腿后侧肌肉力量很弱，大腿前侧力量很强时，前交叉韧带的压力反而更大！
（前交叉韧带功能是防止小腿往前移动）
靠墙静蹲四宗罪：
一、深度不够 比如下图中，当下蹲的深度达到“骨盆低于膝盖”时，臀肌和大腿后侧肌肉才可以发力 完整的深蹲膝盖要低于90度我们平时做的靠墙静蹲都是90度或以上的角度，根本练习不到臀肌和大腿后侧的肌肉 二、肌肉收缩模式不同 静蹲属于肌肉发力模式的一种：肌肉长度不变的静态收缩，专业上叫做等长收缩Isometric。还有两种收缩模式：向心收缩，肌肉长度缩短；离心收缩，肌肉长度变长。 如果用汽车打比喻，等长收缩就是空档踩油门，汽车没有运动。向心收缩就是加速，离心收缩就是减速。 从左至右分别是向心收缩、离心收缩、等长收缩膝盖受伤的大部分原因是：离心收缩模式不好。 比如下楼梯、跑步、起跳落地时，我们的臀肌大腿后侧没有足够的力量负责刹车，膝盖的压力就会增加
落地的肌肉离心收缩能力太差这种向心和离心收缩的模式是靠墙静蹲练习不到的，我们可以看看国外的膝盖防伤训练是如何做的 三、单腿和双腿发力模式不同 膝盖受伤通常是在单腿落地的情况下发生，比如跑步、变向时。这意味着膝盖的稳定不仅仅是膝关节的问题，我们的核心力量、臀肌和脚掌稳定性不好，才是导致膝盖受伤的真正原因 靠墙静蹲可以练到单腿平衡的能力吗？ 很多人双腿蹲，有双腿的支撑，核心不需要很努力的工作也能保持平衡。然而单腿下蹲，没有足够的核心力量，膝盖就会内扣 四、交互抑制现象
身体有个神经肌肉控制的现象：大部分运动关节上面都有两块功能截然相反的肌肉，我们称之为主动肌和拮抗肌。这样可以保证大腿既可以往前踢，也可以往后摆动 只要用力收缩主动肌，它背侧的拮抗肌就会自动放松下来。这个过程不受人的意识影响，确保关键时刻可以迅速产生动作。我们称为“交互抑制”。 交互抑制发生损伤的现象：如果一侧肌肉始终充当“主动肌”的角色，它会越来越强，背侧的拮抗肌就会越来越弱。长期以往，就发生了“关节失衡”的问题 关节一旦失衡，就极容易发生损伤。这就好像在尖锐的物体磕鸡蛋容易破损一样 因为人是往前走路，所以前侧肌肉容易紧张，后侧肌肉容易无力。所以对于膝盖前交叉韧带损伤的人，更应该优先锻炼大腿后侧肌肉。 正确的前交叉韧带康复训练计划举例：
结论：膝盖受伤后的运动康复需要优先练习整个运动链的平衡、协调能力，让关节平衡。而不是用简单的“靠墙静蹲”糊弄事合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号：15313343001 (←长按复制) 关注 康复医学网微信号：cnkfyx 商城 直播 课堂 培训 招聘 特价
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