下肢康复系列:脚踝扭伤

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张翔炜David  动作质量训练

读完这篇文章，你会了解到：

1.脚踝扭伤的康复阶段

2.脚踝扭伤的具体康复方法

脚踝扭伤的康复阶段

在脚踝扭伤之后的3-7天属于急性炎症期，这段时间的表现为：红肿热痛、功能障碍（走不了路），此时的康复重点是消肿、止痛；

7-30天左右是纤维修复期，身体的纤维细胞开始修复受损部位，产生瘢痕组织填补伤口。此时的康复重点是在新长出来的瘢痕组织上施加一定的拉力，防止粘连；

在14天之后，根据受伤严重程度，来到功能重塑期，新生成的纤维组织变得更加坚硬、完善。此时的康复重点是继续拉伸瘢痕组织，防止粘连，并且还要增加平衡协调能力的训练，防止再次受伤

脚踝扭伤的康复方法

急性期（受伤后的三天内）如何处理？

休息的原因，大家都知道是为了避免再次伤害。那为什么要冰敷、加压和抬高呢？

脚踝韧带在扭伤撕裂后，会分泌组织胺等大量炎症反应物到达患处，引起毛细血管扩张、组织肿胀

身体会肿胀的目的是限制患肢再做过度的运动，但是过多的肿胀会影响愈合的进程，可谓双刃剑。

因此急性期采用冰敷、加压、抬高的方式，可以减缓炎症反应物的渗出，创造更好的康复环境。

受伤一周后如何处理？

泡沫轴放松小腿

这个动作非常重要，因为小腿肌肉链接到脚踝，受伤后的小腿肌肉也会变得紧张，需要放松

1.改善关节活动度的训练，用脚尖慢慢写字

2.改善活动度的毛巾抗阻训练

3.增加肌力的弹力带训练

4.跟腱拉伸

受伤一个月后如何处理？

无痛情况下多训练平衡协调动作，减少再次损伤风险

1.单腿提踵，保持身体平衡

2.平衡垫单腿站立，保持平衡

3.敏捷梯训练协调性

4.单腿硬拉训练平衡与力量

为什么脚踝容易往内崴？

踝关节结构复杂。韧带、肌肉和肌腱等组织一起决定了脚踝的稳定性，韧带就像强有力的绷带一样包裹固定着我们的关节，脚踝内侧的韧带总体强于外侧，并且外侧脚踝骨头比内侧长，所以崴脚方向通常都是往内的。

为什么脚踝容易经常性扭伤？

崴脚时常常伴随韧带不同程度的损伤和撕裂，这会导致神经肌肉控制能力的下降。国外做过研究，有超过20%的人会经常性脚踝扭伤。

如果没有专业有效的运动康复训练，再次受伤的可能性非常大。

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