骨盆前倾可能跟这些肌肉有关,不光是久坐造成的!

微信号

功能介绍

明明体重不超标

可小肚腩甩也甩不掉

 

总是不自觉地探头、驼背

脖子僵硬、腰酸背痛更是常见

 

小伙伴们要注意了

你可能被“骨盆前倾”盯上了

骨盆是人体承上启下的枢纽

一旦发生偏移

向上会影响到腰、胸、颈

向下会影响到髋、膝、踝

不单单是影响体态那么简单了

1

什么是骨盆前倾？

 

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸，属于下交叉综合征中的一个症状，是一种常见的身体姿态异常。

 

简单来说，就是整个骨盆在身体里发生了位移，形成了“假翘臀”，这个位移动作在很多ins博主的照片里都能看到，比如卡戴珊。

 

不要觉得这种翘臀看上去挺美的，要知道，这不是臀肌发达而形成的健美体态，而是骨盆前倾引起的“伪翘臀”，会给身体带来不良影响的。

Tips

危害

▼ 会造成肌肉紧张、僵硬，神经受到压迫，容易腰酸背痛。

▼ 由于骨盆位置的变化，内脏会更容易产生下垂。

▼ 十分影响美观，小腹凸起、臀部变宽都会找上门。

▼ 会给关节带来负担进而出现畸变，加重内外八字腿型。

▼ 会影响盆腔内的脏器及生殖器官，引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常。

▼ 骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。

▼ 生理问题，如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。

 

2

骨盆前倾的体态检查

简单小测试

>>>>

贴墙站立法

 

 

五点（后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚、脚跟）贴墙站立，腰部只能伸进去一个手掌则表示正常；超过一个拳头，考虑骨盆前倾。

>>>>

三角平面测试法

站直深呼吸，放松身体，检查肚脐下方到裆部形成的平面与地面是否垂直，垂直则体态正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。且夹角越小，骨盆前倾越严重。

治疗师还会检查这些

 

• 首先要求患者直立目视前方两手上举过头顶、双足并拢脚尖朝前，治疗师从侧面观察患者有没有挺腹翘臀的体态，询问有无两侧腰痛、腰椎过伸、腰椎前屈弧度增大的现象。

 

• 然后治疗师双手拇指相对呈八字型，其余四指扶持在患者腰部，拇指自上而下从第一腰椎按压至腰骶部，其后找到腰眼按压，同时询问有无明显疼痛，嘱咐患者向前俯身，手指指向地面，治疗师观察其腰部肌肉有没有明显隆起。

 

• 最后要求患者仰卧位平躺，治疗师站于床侧双手叠加五指并拢，用中指指腹触碰患者两侧髂窝处确认有无包块结节，询问患者是否有明显疼痛或刺痛。

3

骨盆前倾跟这些肌肉有关

 

1 髂腰肌

 

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

髂腰肌深埋于骨盆内部，起自髂窝和腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子，近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，骨盆前倾。

 

2 腰方肌

 

图片来源：腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习

位于腹后壁，脊柱两侧，内侧有腰大肌，后方有竖脊肌，附着：第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部；髂嵴上缘，分为三束：髂肋纤维成垂直状，走行为髂骨到12肋骨；髂腰纤维为斜行，从髂骨到腰椎横突；腰肋纤维呈斜行，从腰椎横突走向12肋骨，与髂腰纤维交叉。两侧收缩可以使得骨盆前倾。

 

3 竖脊肌

 

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突，两侧收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。共同收缩会增加腰椎曲度，同时造成骨盆前倾。

 

4 股直肌

 

股直肌通常长且短缩，导致骨盆前倾，并且紧绷将抑制臀大肌的使用。

 

5 阔筋膜张肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

位于大腿前外侧，被股阔筋膜所包裹，为梭形肌。起点：起于髂前上棘。止点：该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。近固定时，使大腿屈、外展和内旋，骨盆前倾。

 

6 内收肌

 

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

内收肌群主要包括：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等，向上连接骨盆，向下与膝关节相连。

 

小课堂

造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。

稳定骨盆可以这样练

▽

抓住产后康复时机，杜绝这些产后骨盆问题！

你的驼背、颈肩腰痛问题根源可能在骨盆，8个动作帮你摆正骨盆

天鹅颈、大长腿，搞定这几个部位，让你在年会上气质出众！

保护脊柱，稳定骨盆，核心肌群该如何训练？

4

这些行为会造成骨盆前倾

 

1 久坐

这时候大多处于驼背状态，腰背部没有支撑，过分屈膝腿部血液循环不畅，大腿支撑不足，臀肌松弛无力，髂腰肌长期收缩使得这些肌肉非常紧张。

 

2 趴桌子

习惯性塌腰的下意识动作就是翘臀，这个动作会使腰椎曲度变大。为了使身体保持稳定，胸椎也会跟着弯曲，导致上半身内旋。

 

3 长期穿高跟鞋

经常穿高跟鞋的女性，骨盆会一直被提高，身体为保持平衡，骨盆就会前倾。在站立或者行走时，重心没有落在骶髂关节的位置，而是落在了腰椎上，身体为保持平衡，就会收缩腰椎周围的肌肉，长期这样，周围肌肉则会产生酸痛，胸椎和颈椎也会产生改变，而出现驼背，颈前伸等不良姿势。

 

4 怀孕&啤酒肚

图片来源：Pixabay

 

腹部过大，身体的重心也是靠前的，会让腰部承担不必要的压力。长期保持这样的状态，腰椎周围的肌肉容易劳损。

 

其实很多时候

身体局部的「月半」

很可能是由坏体态引起的

像骨盆前倾这样的坏体态

还会逐渐毁掉你的健康

 

所以我们要了解肌肉的功能

从问题本质下手

平时注意生活习惯

好好迎接这个春天

 

参考文献

刘美. 浅谈骨盆倾斜症运动康复方法[J]. 体育世界（学术版）, 2019, 5(791):159-160.

梁勃威. 正常骨盆步态及其相关肌肉活动的研究[D]. 福建医科大学, 2013.

编辑：石亚盟