一周三练增肌计划,身体部位分化训练,打造梦想肌

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拥有完美好身材是每个人的梦想，而打造流畅漂亮的肌肉线条也是多数健身爱好者的目标。不过，想要完美身材，不仅需要安排合理的健身计划，还要坚持不懈地按照计划进行训练。

但是，有些朋友可能还不知道该如何安排每周的锻炼计划。

今天就为大家安利一套身体部位分化训练计划，一周练3次，每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到增长。收藏起来，也许这套计划会非常适合你！

提示：在健身前请先进行5~10分钟的有氧热身运动，如在跑步机上行走或跳绳，然后针对即将锻炼的肌肉群进行轻柔地拉伸。在锻炼结束后拉伸参与锻炼的每个肌肉群。

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第1天：胸部和背部训练

胸部训练

哑铃平板推胸

夹胸训练

仰卧推举

背部训练

背阔肌下拉

引体向上

单臂哑铃划船

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第2天：肩部和腿部训练

肩部训练

坐姿杠铃肩上推举

坐姿哑铃肩上推举

坐姿器械肩上推举

腿部训练

弓步

杠铃半蹲

训练器腿部推举

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第3天：手臂训练

肱二头肌训练

锤式弯举

拉力器弯举

斜托臂弯举

肱三头肌训练

滑轮三头肌下压

坐式双臂屈伸

器械手臂伸展

今天的分享就到这里了，想了解更多健身训练知识可关注《健身训练基础（全彩图解修订版）》进行学习。

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