膝关节不稳,屈伸困难,一定要注意这块肌肉的锻炼!

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近日，《美国医学会杂志》刊登的一项研究发现，每天走8000步可将全因死亡率降低51%，每天走12000步可降低65%。

那很多人就有疑问了：

每天走一万多步，我的膝关节允许吗？

要知道膝关节有问题是不能任性刷步数的，健康的膝关节是运动的前提，而股四头肌健康又是膝关节健康的前提。

股四头肌对于膝关节有多重要呢？

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

股四头肌位于我们的大腿前侧，几乎覆盖了大腿的3/4，是人体中最大、最重、最有力量的肌肉之一。股四头肌有四个头，分别为股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌，四个头都通过同一肌腱附着在髌骨上，往下接髌韧带止于胫骨粗隆。四个“巨头”组成了膝关节特别行动小组，不仅掌管膝关节的伸展工作，还将“维稳”工作做的很到位。

股直肌：伸展膝关节，辅助屈曲和外展髋关节；

股外侧肌：伸展膝关节，与股直肌一起给髌骨施加侧面的拉力；

股中间肌：伸展膝关节；

股内侧肌：伸展膝关节，同时稳定髌骨。

股直肌

“我一紧张，骨盆就会前倾！”

股外侧肌

“我一紧张就会增加外侧髌骨对股骨的压力！”

股内侧肌

“我要是无力，髌骨轨迹异常！”

股中间肌

“我的风头全被股直肌盖住了！”

股四头肌的“维稳工作”

1、 在膝关节前侧，股四头肌通过股四头肌的筋膜扩张形成的内外侧支持带来加强关节囊，进而提高膝关节的稳定性。

2、 股四头肌中的股内侧肌是唯一、主要的髌骨内侧的动态稳定肌，起到稳定髌骨位置的作用。

3、 有力的股四头肌可以使伸膝发力动作更加稳定，当人从高处跳下时股四头肌会离心收缩发力抵消落地的冲击力，保护膝关节，减少膝关节受伤的几率。

一旦股四头肌工作不积极

 这些常见的膝关节疾病就会接踵而至

1、 膝骨关节炎

股四头肌与膝骨关节炎的关系较膝关节周围其他肌肉更为密切，股四头肌肌力减弱是膝骨关节炎发生的危险因素之一。一方面股四头肌肌力下降导致膝关节稳定性下降，诱发膝骨关节炎，另一方面膝骨关节炎导致膝关节活动度减少，股四头肌运动能力减弱，由此引发恶性循环。

2、 髌腱炎

髌腱炎又称“跳跃者膝”，因为膝关节的伸展是股四头肌通过髌骨和髌腱实现的，当股四头肌和腘绳肌紧张时，弹性降低，会增加髌腱的劳损，引发髌腱炎。

3、髌骨软化

股四头肌肌力不足造成膝关节稳定性下降，应力分布不均，长期如此会加速软骨的退变，导致髌骨软化。

股四头肌在康复中的工作也很出色

研究显示，膝关节损伤之后，失用性肌肉萎缩、肌肉激活障碍都会造成股四头肌肌力减退。在膝关节的康复治疗中重视股四头肌肌力的训练，尤其是股内侧肌肌力，有利于增加膝关节的稳定性，提高伸膝动力，恢复膝关节正常的生物力学规律，促进膝关节整体功能的恢复。这也是在许多膝关节疾病康复中能看见股四头肌训练的原因。

如何锻炼股四头肌？这些方法你一定不陌生！

股四头肌等长收缩训练

 动作要领：伸膝坐于垫上，一侧膝后方放薄垫并下压，使小腿产生向上抬离床面的趋势，能感觉到大腿前侧的紧绷感即可，保持10s，休息10s，重复30次。

靠墙静蹲

 动作要领：后背紧贴墙壁，双足分开，身体呈下蹲姿势，核心部位收紧，膝关节不超过脚尖，小腿与地面垂直，大腿与小腿之间的夹角约90°，不要蹲的过深，循序渐进增加训练时长，每天练习 3 次，每次练习 3 组。

单腿坐式深蹲

动作要领：取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子，坐于凳子上，单侧腿发力，站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空，然后下蹲回到初始位，站起时呼气，下蹲时吸气。重复8-12次，做3组。蹲起时保证安全。

股四头肌紧张怎么办呢？

 股四头肌拉伸

 动作要领：取站立位，一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。

泡沫轴放松

动作要领：泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动。

日常运动中攀爬、跳跃、蹲起等动作重复过多，用力过猛；生活中搬重物、穿高跟鞋、跪坐等都会过度使用股四头肌，对其造成损害，所以日常生活中也要注意保护，防治股四头肌损伤噢~

【本文参考文献】

[美]托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:407

[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018：244

张付.终结膝痛：运动者的有效护膝指南[M].江苏凤凰科学技术出版社,2016:32-34

李智斌,梁浩浩,关建斌.股四头肌锻炼为主治疗膝骨性关节炎临床研究进[J].河南中医,2019,39(8):1279

翟宏伟,巩尊,周敬杰.加强股四头肌肌力训练对膝关节功能障碍康复的影响[J].中国康复医学杂志,2008,23(12):1121

编辑：申卫红

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