颈、胸、腰椎曲度变小,骨盆后倾,11个动作帮你改善“军姿背”!

微信号

功能介绍

脊柱是人体的支柱

在这个支柱上有4个生理曲度：

颈曲、胸曲、腰曲和骶曲

图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗

它们的存在保证了脊柱的正常生理功能

对人体重心的维持和震荡的吸收起着重要作用

但是

许多后天因素会让脊柱的生理曲度发生改变

今天我们就来分享一下

生理曲度改变比较常见的“军姿背”

“军姿背”

军姿飒爽，气势逼人，一个挺拔的背部绝对秒杀四方。但是挺拔的背部却隐藏着健康隐患。“军姿背”又被称为平背体态，是一种生理曲度改变的体态问题。

图左来源：骨科疾病:评估与手法治疗

“军姿背”会使脊柱生理曲度变小或消失，同时还伴有骨盆后倾、髋关节伸直和膝关节超伸。

平背体态的危害

脊柱的任何活动均受到生物力学关系的制约和协调，脊柱正常的生理曲线在一定程度上反映出脊柱内部与周围组织之间错综复杂的整体的力学关系，而平背体态打破了人体正常的生理曲线，会不同程度的造成脊柱失稳，引发一系列脊椎损伤问题。

1、骨盆后倾，腰椎曲度变小，身体重心更偏向前侧，为了保持直立，背部的肌肉会努力将重心向后拉，长此以往容易造成背部肌肉劳损，另一方面腰曲的变小还会造成腰椎稳定性的下降，引发腰椎退行性病变等腰部问题。

2、胸椎曲度变小会使胸腔前后径缩短，有效容积减小，影响呼吸功能。并且胸椎曲度变小还会降低胸椎的活动度，引发颈椎、腰椎、肩胛骨的代偿活动，造成颈肩问题。除此之外，紧张的背部肌群，向后向内的肩胛骨还可能会造成臂丛神经卡压症状。

3、颈椎正常的生理曲度不仅可以支撑头部，缓冲震荡，还可以增强其对抗纵向压力的能力。而颈椎曲度变小不仅会弱化这些功能，而且还会造成颈椎失稳，颈椎周围肌肉、筋膜组织的改变，最终导致颈椎退变。

4、髋关节伸直、膝超伸会破坏下肢生物力线，造成膝关节不稳、疼痛等一系列膝部问题。

并没有站军姿，为什么会有“军姿背”呢？

对于久坐族来说日常生活中长期坚持“葛优瘫”等不良姿势是造成平背体态常见的原因，伴随发生的还有肌力失衡以及胸椎灵活性下降。身体前部肌肉被拉长，后背肌肉缩短，伸髋肌群紧张，屈髋肌群松弛无力。

如何改善久坐族的平背体态？

恢复胸椎灵活性

泡沫轴前推

动作要领：取跪姿，双臂打开与肩同宽，手心相对，从手指外侧向前滚动泡沫轴，直到小臂。注意在做的过程中不要弓背，手臂不要弯曲。

猫式伸展

动作要领：动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

跪姿胸椎旋转

动作要领：双膝双手撑地，一手置于耳侧，躯干向手抬起一侧旋转到最大角度，动作缓慢，注意保持腰椎稳定。重复5-10次，换方向。

跪坐抱枕呼吸训练

动作要领：跪坐于垫上，把抱枕抱在胸前。弯腰往前，额头触及垫面（如果柔韧性不足，可以在额头下面垫几本书）。吸气，两手用力抱紧靠垫，感觉脊柱向后伸展，两侧肋骨向两侧伸展，呼气时恢复正常。

恢复肌力平衡

【紧张肌肉放松】

颈伸肌拉伸

动作要领：双手交叉置于脑后，吸气双手向前推，头向后施加阻力，呼气放松。重复5次。然后自然旋转放松颈部。

背部肌肉放松

动作要领：仰卧在泡沫轴上，双脚撑地，吸气双脚推地，髋部抬起，滚动按压胸椎段，持续30s。

臀大肌拉伸

动作要领：单腿屈膝屈髋于身前，另一只腿向后延伸自然伸直，膝盖朝下。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气。

腘绳肌拉伸

动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。

【无力肌肉加强】

颈屈肌力量训练

动作要领：取站立位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，感觉身体向上延长。

屈髋肌力量训练

动作要领：两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。

动作要领：仰卧位，尽量保证腰部贴向地面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，重复5-10次。

最后还要纠正不良的姿势习惯和错误的训练模式，避免久坐~否则“军姿背”依然还会回来的~

【本文参考文献】

诸波,张慈.脊柱生理曲度改变与脊柱相关疾病的联系[J].光明中医,2011,26(6):1114

编辑：申卫红

阅读原文