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艾瑞巴蒂下午好
今天我们来聊聊假胯宽 如果你一直发愁 大腿外侧比较胖 身材看上去五五分 那这篇文章一定可以帮到你
你知道胯在哪吗？
为什么会出现假胯宽？
在走的过程中，腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群（股四头肌、腘绳肌、内收肌等）在不同时期发挥着不同的作用。这时候如果骨盆不稳定的话，参与走路的肌肉没有完全启动，就会出现异常的走姿，膝外翻就是其中一种最常见的状况。 具体表现为膝盖内扣，小腿外翻，内八字步态，这会导致股骨过度内旋，长此以往就形成了假胯宽。
跷二郎腿是很多人都会有的一种坏习惯，极容易造成骨盆歪斜。正常情况下，我们的骨盆处于中立位上，当跷起二郎腿时，身体的重量会集中在一侧，长此以往会使左右肌力不平衡，造成髋关节的错位与内旋，从而形成假胯宽。
除了跷二郎腿，生活中我们也会看到上面这种坐姿，经常出现在女性身上，有些小孩子也会有这种情况。长期保持膝盖内扣的姿势，会使膝关节的承重力线遭到破坏，大腿内外侧肌力不均，导致髋关节以及股骨内旋，慢慢形成假胯宽，原理同膝外翻。
大腿和臀部是脂肪最容易堆积的部位，日常久坐再加上缺乏锻炼会导致大量的脂肪堆积在这里，还会造成臀肌松弛无力。如果臀肌力量薄弱，就无法撑起大量脂肪，从而出现假胯宽现象。
拯救你的假胯宽
如果已经出现了非常严重的假胯宽，就需要专业人士用手法将股骨大转子正位，在正位或接近正位的基础上再进行调整训练。 不是太严重或担心自己会有假胯宽的朋友们可进行自我调整，目的是放松大腿内侧肌肉，强化髋外旋肌群的离心能力，强化臀肌。
松解髋内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。
压膝运动：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。
蚌式开合：侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。
髂腰肌拉伸：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。
跪姿屈膝抬腿：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。
大腿外侧肌肉训练：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步。 除了先天问题及创伤因素 功能性假胯宽的直接成因是髋内旋 因为在髋内旋的情况下 大转子在空间上会更向外突出 要想改善或预防假胯宽 除了坚持这些训练外 更应该注意保持正确姿势习惯 【本文参考文献】 [日]竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:95,6-7.
编辑：石亚盟
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