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斜方肌发达应该是很多人心里的痛，不仅显得脸大脖子短，圆润壮实的颈肩还会让人看上去老了好几岁。
不仅如此，斜方肌紧张还会引发颈肩痛，影响肌肉的正常功能，对颈椎造成一定危害。那么斜方肌究竟在什么位置，是什么原因让它这么容易紧张，一起来看看今天的文章吧。
斜方肌的覆盖范围非常广，包括后颈部、肩部以及上背部，具体可分为上、中、下三部分，是颈背部最表浅的扁肌。
图片来源：瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则
短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带，止点向外集中，其上部肌束向外下，止于锁骨外侧1/3；中部肌束呈水平方向向外止于肩峰；下部肌束向外上止于肩胛冈。
图片来源：基础临床按摩疗法-解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
斜方肌不仅是后颈肌，也是参与肩胛运动的肩背肌，更是协助呼吸的辅助肌。
近固定时
上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；
中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；
下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
远固定时
一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；
两侧收缩，使头和脊柱伸直。
斜方肌作为浅层肌肉，对深层椎体间小肌肉如头长肌、颈长肌、大直肌、小直肌有全局调节作用，颈部浅层肌肉通过牵动深层小肌肉发生协同运动，起到保护、牵拉颈椎并调整颈椎平衡的作用。
长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯，使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作状态中，驼背头前倾使中下斜方肌被动拉长，时间久了就会失去弹性，发生自然松弛，越来越薄弱，而上斜方肌就会持续处于紧张状态。
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
① 肩胛骨长期处于外展状态，也就是我们熟知的圆肩姿势，此时肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前锯肌上部纤维紧张短缩，而负责肩胛骨内收和下抑的菱形肌，斜方肌中、下束，前锯肌下束被拉长而无力。
② 肩胛骨长期处于下抑状态，此时斜方肌上、中束，肩胛提肌，菱形肌无力，斜方肌下束、前锯肌、胸小肌紧张。
③ 肩胛骨长期处于下回旋状态，此时前锯肌无力，菱形肌和肩胛提肌被过度使用，而斜方肌上束被迫紧张。
④ 肩胛骨下角离开胸廓并凸起，也就是我们熟知的蝴蝶骨体态，还可以叫做翼状肩胛，此时前锯肌，斜方肌中、下束，菱形肌无力，斜方肌上束和胸小肌紧张。
在正常情况下，我们的胸椎有一个平滑的、轻微的生理弯曲，久坐、长期伏案等不良习惯会使胸椎屈曲增加，椎间盘受压，灵活性下降，与此同时肩胛肌群、竖脊肌及斜方肌下束则变得延展无力，斜方肌上束会越来越紧张。
呼吸模式错误会过度激活辅助呼吸肌，而辅助呼吸肌并不像膈肌一样具有反复收缩不疲劳的特点，所以极易在反复收缩后发生疲劳紧张，长期单纯的胸式呼吸会导致上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等辅助呼吸肌代偿过多，引发颈肩痛。
颈深屈肌训练：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。
斜方肌上束拉伸：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。
耸肩训练：端坐，将肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，接着上下移动肩胛骨。
前锯肌训练：上半身挺直，反手上举，用力耸肩，伸臂时呼气、还原时吸气，每组15个，做2组。
提肩运动：自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行；双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气；保持腹部收紧，双手握紧弹力带。
YTW训练：双脚打开到舒服的位置，膝关节略微弯曲，屈髋到背与地面平行，上半身前倾，手臂做YTW训练。动作Y可刺激斜方肌下束，动作T可刺激斜方肌中束、菱形肌，动作W可刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。
仰卧腹式呼吸：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）。
想要改变因生活习惯造成的不良体态，靠偶尔练一练是不可能实现的，需要长期坚持并保持正确姿势，希望今天的文章能帮你改善斜方肌问题~
【本文参考文献】
[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）[M].北京,科学技术出版社:90.
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王蕴琦.胸腹式呼吸训练对上交叉综合征影响的研究[D].北京：北京体育大学：2017：16-18.
[法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼；张芳译.运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:125.
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