教你几招赶走“拜拜肉”,随时随地都能练!

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你有没有因为“拜拜肉”烦恼过？

“拜拜肉”、“蝴蝶袖”

让手臂壮实

既显胖又影响气质

尤其是到了夏天

手臂上松松垮垮的赘肉再热也得遮起来

为什么明明不胖，却仍然有讨厌的“拜拜肉”

“拜拜肉”是怎么回事？

“拜拜肉”其实就是手臂平举时，手臂后侧过于松弛而向下垂的肉，因为我们在挥手道别的时候会感觉到它左右摇摆，因此被称为“拜拜肉”。为什么会有“拜拜肉”，这一切还要从肱三头肌说起。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

仔细看“拜拜肉”的位置，你就会发现该位置正好也是肱三头肌所在位置。肱三头肌有三个头：肱三头肌内侧头、外侧头和长头。其中内侧头起自肱骨后侧面远端，外侧头起自肱骨大结节下的肱骨外侧及后侧表面，长头起自肩胛骨外侧缘下关节窝的肩胛骨盂下结节，三个头共同止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌与肱二头肌、肱肌拮抗，可以外展肘部，它的长头同时跨越肘关节和肩关节，可以协助盂肱关节外展和内收。

为什么明明不胖还会有“拜拜肉”？

与肱三头肌有什么关系？

日常生活中无论是学习工作还是锻炼拉伸，多数情况下手臂很少进行主动向外伸展的动作，这就导致手臂后侧的肱三头肌长期得不到锻炼。特别是不爱运动的久坐族，他们长时间伏案工作或学习，用小臂的机会较多，用上手臂的机会较少，并且这种姿势还会使肱三头肌长时间处于松弛状态，久而久之造成肱骨和肩胛下方缺少有力的肌肉支撑，导致腋窝下方脂肪堆积，从而形成“拜拜肉”。

如何才能告别“拜拜肉”

 

 

图片来源：Pixabay

 

1、 局部减脂基本不存在，要降低整体脂肪含量

在“拜拜肉”养成之时，没有一个胖子是无辜的。总之还是管住嘴，迈开腿，调整饮食结构，避免高糖高热量食物的摄入，同时要避免久坐，经常参加体育锻炼，燃烧全身的卡路里。

2、 有针对性的锻炼肱三头肌，提高上臂肌肉含量，收紧手臂

☆ 推荐几个居家训练方法，随时随地都可以练起来~

【肱三头肌力量训练】

俯卧撑

动作要领：呼气弯曲手臂，吸气起身，重复10-20次。注意身体保持在一条直线上，不要塌腰。如果骨盆和腰段控制不到位，可以降低为双膝支撑俯卧撑。

座椅支撑训练

动作要领：背对椅子，椅子高度最好与膝同高，双手扶住椅子前端撑起身体，双脚并拢，呼气缓慢下蹲，吸气起身，重复10-20次。注意在做的过程中保持躯干挺直。

保温杯辅助后摆手

动作要领：取站立位，双手抓保温杯，呼气弯曲手，吸气伸直，重复10-20次。

如果家里有哑铃还可以做下边这个动作~

动作要领：取站立位，微微屈膝，身体略微前屈，双手握杠铃，吸气伸直，呼气弯曲手臂，重复10-20次。

【肱三头肌拉伸】

训练结束之后可以做一下拉伸，帮助肌肉的恢复，还可以避免运动损伤。

  

动作要领：取站位，双膝微屈，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，左臂扶住右臂肘关节，向左后方拉伸。循序渐进，缓慢拉伸，不要拉伸过度。

除此之外，游泳、引体向、羽毛球、网球上等挥拍运动对赶走“拜拜肉”也有很好的效果，有时间的时候不妨试一下~

最后祝愿大家能在这个夏天与“拜拜肉”say 拜拜，都能收获“天鹅臂”~

【本文参考文献】

[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹；赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）[M].北京科学技术出版社:北京,2018：171

编辑：申卫红

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