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腹型肥胖 小肚腩凸出，没有一个胖子是无辜的，尤其是腹型肥胖人群。 腹型肥胖又称中心型肥胖，是脂肪集中堆积在腹部以及腹腔内脏的一种肥胖形式。腹型肥胖的人体型有点像苹果，腰围大于臀围，但是四肢相对较细。 按照我国的标准，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80 厘米就可以判断为腹型肥胖。 需要提醒大家的是腹型肥胖人群患糖尿病、高血脂、心脑血管病风险都高于正常人。
1、调整饮食结构，少吃高糖高油高盐食物，减少精加工食品的摄入。
2、进行中高强度的全身运动，单纯瘦某一个部位的训练并不现实。
动作要领：仰卧位，双腿屈曲，双手置于脑后（为避免颈部代偿也可放于耳旁或胸前），头部保持正直，然后深吸气。卷腹时呼气，下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
动作要领：仰卧位，双下肢做缓慢踏空车活动，每天10-15分钟。
动作要领：取仰卧位，双手平铺在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范，具体动作参考动作要领。
动作要领：仰卧位，双手置于两耳处，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面，双脚在同一高度。
我们的腹部肌肉分为三层，共四对，左右各一，分别是最深层的腹横肌，中间层的腹直肌和腹内斜肌，还有最外层的腹外斜肌。腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处，肌纤维水平缠绕腹部。它就像是一条束腹带，360度包围在腹腔的前后左右。当腹横肌收缩做收腹运动，腹部直径会变小。 但是，如果久坐不运动，腹部脂肪堆积，腹横肌无力，自然无法束缚愈来愈大的小肚子，小肚腩也就会冒出来了。
动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）。
动作要领：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下，利用瑞士球交替活动对侧上下肢。
动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
动作要领：跪姿，不要耸肩，肩、背、腰、臀呈一条直线，膝盖抬离床面1cm，过程中保持核心稳定。
骨盆前倾最明显的特征就是腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹却仍旧前凸。除此之外，骨盆前倾还有一个明显的特征就是“假翘臀”。 骨盆前倾其实是骨盆向前病态的偏移，腹部向前凸出，耻骨联合向下，坐骨结节向上移动。日常久坐、穿高跟鞋、 怀孕生产等都会造成骨盆松弛，肌力不平衡。当竖脊肌紧张过分上拉骶骨，髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎，向下、向后压髂骨前缘，而腹肌、臀肌松弛无力时就会导致骨盆前倾。
动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，吸气，抬头塌腰翘尾骨，感觉脊柱一节一节慢慢的向下落，用最小的力去完成这个体式，呼气，慢慢的含胸拱背低头，腹部内收，做20次为1组。
动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。
动作要领：仰卧位，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。
骨盆前移
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛 骨盆前移多见于“摇摆背”，典型特点是在脚不动的前提下，躯干上部向后摆动，骨盆向前摆动。相对于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆位置离身体中线位置偏前，看上去小肚子像是整个顶出去的。伴随骨盆前移发生的还有头部前移，颈椎轻微拉长，胸椎弧度增加，下腰椎区域的屈曲增加（变平坦），同时骨盆后倾，髋关节过伸，膝关节过伸，踝关节保持在中立位或跖屈位。 骨盆前移多是长期不良姿势导致的，体现的是髋关节屈肌，腹肌下部，尤其是腹外斜肌，上背伸肌肌力不足，而髋伸肌腘绳肌，腹内斜肌，腹直肌上部纤维短缩且紧张。
动作要领：将背部靠于瑞士球上，双脚分开与肩同宽，双臂后伸，尽量碰到地面。降低臀部，向上拉伸腹部，保持30s，然后放松。
动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。
动作要领：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。
动作要领：取仰卧位，双腿伸直，交替抬高，注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿，避免双腿同时抬起，以免增加腹肌张力。腘绳肌紧张，臀大肌无力也会造成表现为骨盆前移的异常步态或姿态，这时候还要有加强臀大肌的力量训练。
动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。
动作要领：跪立于垫面上，双腿双臂与地面垂直，一侧腿向外打开，双大腿通过弹力带增加阻力，重复10-20次，换方向。
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