1个动作精准拉伸梨状肌,远离臀腿痛和坐骨神经痛!

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臀部一疼我们首先想到的就是坐骨神经痛

殊不知坐骨神经痛只是一个症状

而非是一种疾病

说起坐骨神经痛的元凶就不得不提梨状肌

因为有国外学者统计

约有6%的坐骨神经痛是梨状肌综合征引起的

梨状肌在哪儿呢？

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

臀部的肌肉丰满、结实，臀区的结构除皮肤及浅筋膜外，共分为４层：第１层为臀大肌和皮神经；第２层为臀中肌和梨状肌；第３层为血管神经束；第４层为臀小肌、上孖肌、闭孔内肌腱、下孖肌及股方肌。

梨状肌是臀中深层的一块小肌肉，形状像梨。它位于骨盆后壁，起于第2～4骶椎前面骶孔外侧缘，沿骨盆壁向外下行，穿过坐骨大孔将该孔分成梨状肌上孔与下孔，止于股骨大转子上缘和内侧面。

梨状肌是跨关节肌肉，它的主要作用是近固定时使大腿旋外和外展，远固定时两侧同时收缩可以使骨盆后倾。

梨状肌为什么会对坐骨神经造成影响？

图片来源：肌骨关节功能解剖图解：推拿、按摩、扳机点与运动治疗

坐骨神经是周围神经中最长、最粗壮的神经，它来自骶丛，恰好通过梨状肌下孔穿出骨盆到臀部。因此，梨状肌一旦出现问题，就是坐骨神经穿行路上的拦路虎。

梨状肌导致坐骨神经受刺激主要来源于这3方面：

• 梨状肌及其周围组织血肿和水肿。梨状肌解剖变异或因外伤、劳损等原因引起充血、水肿、痉挛、肥厚，刺激或压迫坐骨神经；
• 肌肉的高张力。如梨状肌过于紧张压迫穿行其中的坐骨神经；

• 血管扩张。臀下静脉位于该肌肉之下，扩张的血管向外突出从而对坐骨神经产生巨大的压迫。

梨状肌受损的临床康复影响

1、臀部深层隐痛，并向坐骨神经区域放射，大腿后侧、腘窝、小腿后外侧、足跟疼痛等。一般有臀部急性、慢性损伤或者受凉史。

2、髋关节内收内旋受限，跷二郎腿动作困难。

3、下肢觉得紧缩，抬腿弯腰困难。

如何判断

梨状肌是否是导致坐骨神经痛的原因

可以直腿抬高约70°，观察是否会引起疼痛。在此位置使髋关节内旋、外展，该姿势可以使梨状肌放松，疼痛减轻；相反外旋、内收会使疼痛增加。

拉伸放松梨状肌，避免坐骨神经受压

要想要坐骨神经免受刺激就必须要降低梨状肌张力，日常可以对梨状肌进行一下拉伸。

梨状肌精准拉伸

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动作要领：以拉伸右侧为例，仰卧位，右小腿内旋的姿势往外撇，将小腿和大腿摆成90°，一只手按压在膝关节的外侧，一只手按压在髂前上棘，感受髋深层肌肉明显的拉伸感，保持30秒。

自我拉伸

动作要领：直立位，膝盖伸直，面朝一个与髋部等高或比髋部稍低的桌子，将拉伸侧的腿屈膝屈髋成90°左右平放在桌面上，身体尽量往拉伸侧足部方向弯屈。自我牵伸至臀部有紧绷感后停留30s。

动作要领：仰卧位，一侧腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，屈另一侧腿，并将踝关节交叉置于下侧腿膝关节上方，双手环抱下侧腿朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感后停留30s。

除了日常放松梨状肌之外，还应注意预防梨状肌受伤，如在运动中注意运动规范，避免暴力或者不协调动作造成梨状肌损伤；避免久坐、久站和长时间深蹲；下蹲弯腰搬重物时注意体位等。

梨状肌在臀肌中并不起眼，但是它位置关键，常常会迷惑大家，所以千万不要小看它。日常久坐之后记得放松一下它。

【本文参考文献】

【德】Jutta Hochschild；刘楠,佟帅,周谋望主译.肌骨关节功能解剖图解：推拿、按摩、扳机点与运动治疗[M].山东科学技术出版社：山东,2019:324.

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