李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia
腰肌劳损推荐练腰背肌，其实没毛病！
只是不严谨，因为到底练腰背肌哪块肌肉，是练深层的还是表层的，采取什么动作适合你当下的情况，没有具体告诉你。
并且练腰背肌只是腰肌劳损康复的一方面，腰椎四面八方深层的稳定肌群都是很重要的，维持良好的腹压，保护腰椎；髋关节和胸椎的灵活性、骨盆位置纠正训练、僵硬肌肉的放松、呼吸模式的重建和练习等都是很重要的，为了效果稳定不复发，都是必不可少的！
所以，你会发现，有的人练一段时间会减轻，但大部分人会让劳损的肌肉更受伤！ 就像小燕飞这个动作，有的人练练感觉蛮好，但有的人苦不堪言，腰越来越坏，不知道怎么办！这就需要鉴别对待。
如果已经缩短的肌肉，你再给它过度向心训练（大众更多练的都是向心），并且不拉伸，就会更加缩短和劳损，比如容易被缩短的肌肉：髂腰肌、腰方肌、股直肌、腘绳肌等。
对于已经拉长的肌肉，可以进行训练，训练后也要放松，比较容易被拉长的肌肉有：臀大肌，弯腰弓背下的竖脊肌等。在这里要注意，虽然这些肌肉被拉长，也是紧张的，拉长性紧张僵硬。
例如：
内松外紧，外紧内伤（深层肌肉无力，外表肌肉过度代偿发力，导致劳损）；
髋关节和胸椎灵活不足，与腰椎活动时联动不足，腰部肌肉不得不过度参与，劳损；
呼吸模式异常，导致每时每刻腰方肌都在紧张状态等等。
找到问题的源头，全面康复，有步骤，选方法，不盲目，效果显著！
1 日常拉伸可以延长肌肉长度，是有帮助的，腰肌劳损中，腰方肌、髂腰肌、内收肌的拉伸是重中之重的！
每次拉伸30秒，拉伸2次。
腰方肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
内收肌拉伸：
2 打开髋关节的灵活性。
髋关节的锻炼在腰痛康复中是必不可少的，我给大家拍了视频，可以很直观地看一下。
3 腰椎四面八方核心稳定训练。 （1）腰椎深层稳定练习
试试这个，做完很舒服！
（2）膈肌训练 推荐一定要做， 我在这篇文章里有详细分析过膈肌的重要性和练习方法，大家可以参考：有哪些被大众忽视，但值得去认真锻炼的身体部位/肌肉？
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