下腰痛的运动康复(1.0)

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下腰痛影响着许多人，大概有60%的人群遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如

1，不良的体态如骨盆前倾（可以看我之前文章），长短腿

2，缺少足够的身体活动以及许多对于下背部的伤害的运动就，例如高尔夫球等等

3，错误的动作模式。

这些后面会讲到

与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。

急性下腰痛最佳治疗可能是手法治疗例如关节松动以及复位（12年jospt）

或寻找专业物理治疗师（康复师）进行针对性的运动康复来疼痛

一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的， 中~高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。

运动的话推荐是有氧运动协调性训练以及核心稳定性训练。

下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。

1，不要弯腰抬重物

弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。

2，骑行的姿势请注意保持良好的姿势

3，睡眠的姿势

趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。

如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。

此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。

4，健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。

5，保持正常的体重。

体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，

也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。

6，避免穿高跟鞋

高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

7，少穿紧身裤。

经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。

8，坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置

9，打喷嚏

有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。

康复训练方案

A，仰卧腘绳肌牵伸

将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。

保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习

B,臀肌牵伸

将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。

C,四点跪位（伸上肢/腿）

对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次

D,猫和骆驼

首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。

E,卷腹

保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次

F,躯干伸展训练

起始姿势：选择一个仰卧姿势，目视下方保持

曲手肘，向上推起上半身

5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次

G：侧向支撑

做法：

1. 侧身躺下；

2. 贴地的一边，手部弯曲，撑起上半身；

3. 腰部用力，全身离地，以脚部及单手支撑身体。

4. 保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复5次

H：平板支撑

保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复5次

I：臀部桥式

组间休息2~3秒，重复15次

急性下腰痛（麦肯基疗法）

你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱

，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？

疼痛显著时

最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。

很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习：

1，选择一个俯卧姿势

2，双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。

具体麦肯基疗法建议咨询相关专业物理治疗师。

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《7 steps to a pain-free life》

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