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王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio
有关“如何成为高水平训练者”的问题，讨论是无穷无尽的。天赋、努力程度、训练方法以及营养等方面，都有着不同权重的贡献。
但也许唯有一点无需争辩，那就是“尽可能避免伤病”。
运动相关的损伤有无数种，可发生在人体的各个部位，严重程度有轻有重，恢复难度也各有不同。
其中有相当一部分损伤是显而易见的，比如肌肉拉伤、关节扭伤或韧带撕裂等急性损伤。
也有一部分伤病较为隐蔽，其发展过程较长、不容易被人察觉。比如肌肉、肌腱的过用性损伤或软骨磨损等长期积累所形成的问题。
这类与过度使用相关的慢性损伤，往往时好时坏，对运动者的困扰很大，而且损害到的结构若是愈合能力较差，则恢复难度也越高。
而过用性损伤由于其症状的发展特点，又很容易被人忽视。
比如，在损伤出现的早期乃至中期，往往并不会有让人难以忍受的疼痛等表现，所以很多人会带着不舒服的感觉坚持训练，以为这是运动中正常的现象，就如同肌肉酸痛。
另外，由于是力学损伤，不刺激它时症状就会减轻，负荷一大又会立即加重。所以很多时候，休息两天疼痛确实能缓解，但实际上组织还并未修复完全。但此时仍会有相当一部分人马上又开始运动，使得伤病一直没有得以恢复，反而不断恶化。
除此之外，还存在这样一个误区：即认为只要动作标准或者负重不大，就不会出现过用性损伤。
但事实却是，只要训练的量足够大，就可能导致某些局部过度使用，即使技术是正确的。更何况在疲劳状态下动作变形是难免的。而错误动作则会让局部负荷失衡更严重，加速损伤发展的进程。
像今天要探讨的肌腱过用损伤，比如常提到的跟腱炎、肱二头肌肌腱炎以及网球肘等等都属于此类。无论是健身、跑步还是打球，只要有大量、重复动作的运动都有风险。
很多伤病都是从最初的微小损害开始，长期内不断累积，一步步恶化并最终走向严重后果。
与其伤后去到处寻求专业的康复，不如在平时就做好预防和自我监测。
然而，没有专业、精准的医疗设备来辅助，我们业余运动者如何做到对伤病的自我监控？
答案是：凭感觉。
过用性损伤从最开始只有很细微的损伤与轻度的炎症反应，到中度乃至后期组织发生严重损害或退行性改变，其整个发展的时间周期是较长的，中间会经历诸多类似里程碑一样的标志症状。
而我们结合自身感觉和观察，合理利用这些标志性症状，就能大致分析目前的伤情。虽然这种方式不够精准。但对于没有专业保障的业余训练者来说，用来作为自我评估的粗略参考标准还是可以的。
根据自我监测的结果，我们可以相应地调整训练负荷，或者适时寻求医疗专业人士的帮助。
肌腱损伤发展进程，按症状由轻到重的表现，可划分为不同的阶段。
本文采用的分阶标准，原本是针对肱骨外上髁炎（网球肘）制定，但对其他肌腱过用损伤也具有参考意义。
例如健身中由于大量抓握动作，使得腕屈肌群过度使用从而引发的腕管综合征或高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）。
或包含大量过头上举手臂动作的训练所导致的肱二头肌肌腱炎等损伤，都可以参考下面要介绍的分阶标准。
在肌腱组织完全健康，处于最佳状态时，我们既不会主观上感受到任何不适，客观上也检查不出任何问题。此时绿灯全开，可称为阶段0。
而当我们某次训练过量了，或者某些动作上的错误引起局部负荷过大，就可能让原本健康的肌腱开始出现部分微小的损害，并逐渐加重。
阶段1：在运动之后感觉到僵硬和轻度酸痛，且症状在运动结束后24小时之内便会消失。
这是损伤最初阶段的表现，此时的症状还算不上疼痛，称之为不适感更为贴切，在训练前和训练过程中你不会感受到难受。只是结束后才出现紧张或酸痛的感觉，而且隔天就能消失。
处于阶段1时，不必过于担忧，休息2-3天或者减小训练负荷，继续观察即可。若之后不再出现类似症状，就说明只是一过性的问题，已自我修复。
阶段2：在开始运动之前，就存在轻度僵硬和酸痛，但是在充分热身后会消失，而且在训练过程中不会出现疼痛。运动结束后还是会感觉不舒服，但24小时之内会消失。
如果有阶段2的表现，说明肌腱已经出现了轻度的细微损伤。但问题仍不严重，此时开始注意，恢复并非难事。
建议减小局部负荷或适当休息、改练其他部位或项目，观察5-7天，若能恢复到阶段0的状态，方可完全恢复训练。
阶段3：运动开始之前就有僵硬与疼痛出现，且运动中也仍然能感受到轻度疼痛，但疼痛并不会影响运动或引起动作变形。结束训练后症状持续存在，但可在24-48小时之内消失。
到这个阶段，问题就开始朝着更严重的程度发展，伤情已经亮起黄灯，应当更加警觉。因为疼痛在运动过程中并未消失，说明炎症反应相比之前更为明显，组织修复的需求更高。
此时，最好让涉及到的部位不再承受任何训练负荷，局部完全休息至少1周，静观其变。
阶段4：在运动之前、过程中以及结束后都出现轻度到中度的疼痛，且会影响到运动或训练中的动作质量。
有了阶段4的表现，说明肌腱组织已经有了一定程度的损害。致痛的生化因素持续存在，且训练中的力学刺激已经无法掩盖痛觉，让动作控制也受到影响。
如果都是业余爱好者，既没有专业保障，也无冲击奖牌的压力，那么最好保持佛系的心态。
到了阶段4，应充分休息至少1-2周，再从小负荷训练重新开始。休息期间可以自我按摩相关肌肉，避免直接大力按揉肌腱患处，也不要过度拉伸。
阶段5：在运动之前、过程中以及结束后都会出现中度到严重的疼痛，迫使人中断运动。
阶段5意味着肌腱组织已经存在较为明显的损害，伤情已经亮起红灯。
如果条件允许，建议去专业机构就诊，自我康复需谨慎。同时，也要照着至少数周甚至更长才能恢复来调整心理预期。
阶段6：在运动之前、过程中以及结束后都会出现中度到严重的疼痛，而且即使在完全静止休息时症状也持续存在。不仅无法继续运动，而且日常很多活动也会受限。
阶段6代表肌腱损害程度进一步增加，如果疼痛已经影响日常生活，应该毫不犹豫去寻求专业帮助，本地没有合适的机构可以去外地就诊。当然，症状发展到这个程度，受损的结构也许不仅是肌腱。
阶段7：无论在任何情况下都持续存在中度到严重的疼痛，而且达到了影响睡眠的程度，任何患处相关的肢体活动都会加剧疼痛。
出现阶段7的症状表现，往往代表损伤可能相当严重，同样建议立即就诊，不要继续忍耐或者胡乱吃药与自我治疗。除非你自己就是专业人士，确定能摸得清状况。
上面所讲的分阶是损伤由轻到重的发展过程，同样的在恢复进程中，也可以作为辅助判断的标准来使用。例如从阶段4的症状表现退回到了阶段2，那么便是好转的征兆。
刚才提到了肌腱损伤相关的疼痛，可能有人会问：如何与训练后的肌肉酸痛区分？
一是看位置。
肌肉酸痛更常位于肌腹，且疼痛区域是弥漫成一片的，轮廓不清晰。而肌腱损伤通常发生在肌肉肌腱联合处、接近骨骼上的附着处、肌腱本身或外围等位置，且准确按压患处会引起剧痛
第二是症状出现的时机。
肌肉延迟性酸痛可能在刚开始训练还不适应负荷时、某次运动中过度刺激或者加入了与以往不同的训练动作后出现，但是并不会非常频繁地出现，次次训练后都有延迟性酸痛是几乎不可能的。然而肌腱损伤的疼痛就可以在每次运动后（中、前）都出现，而且和训练负荷直接相关，并可逐渐加重。
最后再总结一下。
红灯：阶段5-7。必须停止训练，尽可能就诊。
黄灯：阶段3-4。充分休息结合自我放松手段，不建议继续让局部承担负荷。
绿灯：阶段1-2。可在减小负荷的基础上继续运动，或适当安排休息。
没有康复专业人士指导的条件下，最稳妥的方法就是恢复到阶段0的表现，再重新逐步开始训练。
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