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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia
很多人腰痛或腰间盘突出，去看大夫，一般都会被建议，回去睡硬板床吧！或者加强腰背肌的锻炼。
然后你回家你开始睡硬板床，是真的很硬的那种硬板，但是腰疼并没有改善，有的甚至加重了！
可能是医生没跟你说清楚，或者你没完全理解就已经被后面的患者催了，那我今天就给大家详细说说，睡硬板床，到底要睡多硬的床。
很多人直接睡一个木板或偏硬的床垫，这时你躺下去，腰椎是悬空的，不能够让腰贴着床面，腰椎一悬空，受力很多，躺久了腰酸腰痛，第二天起床腰背僵硬，这就和床垫或你的睡姿有很大关系。
另外，也会让你的骶骨下方“硌得慌”，这也和床垫过硬或者骶骨后翘有关。
本来我们休息一晚上，身体应该是得到休息，舒服的，如果你不舒服，就需要找原因了，很重要。
当你睡硬板床过硬时，脊柱是这样的：
躺着时或骨盆前倾时也一样，腰椎下方悬空。
▐ 既然我们不能直接睡硬的木板，那多硬的床垫是合适的呢？
这个程度相当于一个硬板再加上一个褥子的厚度，如果你有条件，可以定制一个适合你的床垫。这样在仰卧或侧躺时，腰椎不悬空，有支撑，并且符合脊柱的生物力线，可以保护腰椎。
另外，医生在让你加强腰背肌训练时，会跟你说一个动作是小燕飞，但是小燕飞这个动作真的适合你吗？以及如何正确做小燕飞？
▐ 我们来看一下正确的小燕飞如何练习？
❶ 刚开始的时候要先激活深层的回旋肌、多裂肌，如果一开始幅度就很大可能会受伤。
起始姿势是俯卧位，双脚打开与骨盆同宽，缓慢抬起上半身至胸廓抬离地面，腹部不要抬起，头不要仰起，后缩下巴，可以用手肘略作支撑。
大家可以看一下，幅度其实很小。
每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。
❷ 进阶难度
还是刚刚的姿势，只是把肘完全拿开，掌心相对向前举起或向后伸。当向前举起时不要过度，不然肩会很容易累，主要是让自己的胳膊往前伸。向后伸时后缩肩胛骨。
每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。
❸ 再次进阶
还是刚刚的姿势，这次需要再加上把双腿向后伸展，要注意的是，双脚打开于骨盆同宽，不必过宽，向后伸展时脚尖不要高于臀部。
每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。
刚开始练习小燕飞时建议从第一个进阶开始，循序渐进，在做的时候不要出现不舒服或者疼痛。
其实大家之前在做小燕飞时有很多错误，比如说，胳膊和腿过度抬高，这会让我们的肩膀酸累、腰椎后侧压力过大反而让腰椎压力很大！引起不舒服。
非严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等是可以进行小燕飞的，但如果你的腰间盘突出严重，有明显腰椎滑脱、肌肉痉挛性紧张的人以及正确做之后有明显不舒服或者疼痛的人要格外注意，建议找专业康复师再具体评估制定方案。
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