腰方肌的诊断、评估及实操,解决髋臀痛,腰部活动受限

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在腰椎部分有这样一块重要的肌肉

它连接腰椎两侧

还将腰椎、骨盆和肋骨串联起来

它既可以支持腰椎的稳定

又可以控制腰椎的活动

不仅如此

它还参与被迫呼气

这样一块“能打”的肌肉就是——腰方肌

腰方肌

图片来源：骨科疾病：评估与手法治疗

腰方肌起自髂棘最高点至髂腰韧带和下部腰椎横突，止于L1-L4横突和12肋下缘。肌束有三条走向。

腰方肌的功能

下固定（双侧收缩）背伸脊柱；（单侧收缩）侧屈脊柱。吸气时下拉和固定12肋，可以起到辅助呼吸的作用。

上固定（单侧收缩）上提髂骨。此时易损伤，是急性腰扭伤和岔气最易损伤的肌肉之一。

腰方肌与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定，防止骨盆侧移。当臀肌无力或不能正确行使职能时，腰方肌还会进行代偿工作。

腰方肌属于核心肌群，主司核心稳定，可以在运动时稳定腰椎。

腰方肌损伤

功能虽然强大，但是却也比较容易出现损伤。在日常生活中这些情况都容易造成腰方肌损伤：

1. 重复性腰部扭转，使腰方肌慢性劳损。

2. 弯腰搬东西姿势不正确，容易造成腰方肌急慢性损伤。
3. 打高尔夫球、划船时突然的腰部扭转动作容易造成腰方肌的急性损伤。
4. 骨盆两侧高低不平衡、脊柱侧弯等会造成腰椎两侧腰方肌肌力失衡，长此以往引发损伤。
5. 睡太软的床，睡姿扭曲会使腰方肌过度缩短或拉长；

6. 长期保持不良姿势，坐姿扭曲，躯体侧歪，久而久坐导致一侧腰方肌收缩变短，一侧被拉长；

7. 臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，久而久坐造成腰方肌劳损。

腰方肌损伤有哪些症状呢？

1、在肋骨下缘，髂嵴上方，髋部上方，臀部出现疼痛；

2、疼痛可放射腹部外侧，腹股沟、睾丸；

3、急性损伤较重者腰部活动会受限并出现不能深呼吸的情况；

腰方肌的评估

静态评估

操作要领：自然站立，双脚与髋同宽，眼睛平视前方，从前方观察患者是否有双肩不等高、脊柱侧弯、骨盆倾斜等情况。

动态评估

左右侧屈测试

操作要领：自然站立，双脚与髋同宽，眼睛平视前方，然后缓慢侧屈，左右都要做，对比侧屈时两侧腰方肌的紧张度。

正常：手指可以触摸到腓骨头

阳性：如躯干向右侧侧屈无法触诊到腓骨头，或出现疼痛，不适，提示左侧腰方肌短缩

弯腰测试

操作要领：自然站立，双脚与髋同宽，上半身缓慢前屈，感受屈曲过程中是否出现疼痛。

腰方肌损伤如何处理？

手法松解

（点击图片查看详细手法操作）

操作要领：患者俯卧于治疗床上，治疗师找到髂骨最高点，然后在其上约一个手掌的距离找到12肋，在12肋下方与下部腰椎横突之间找痛点。用双手拇指按压疼痛点，方向为下方朝上方推，侧方朝中间推，髂骨上缘从上往下推。急性损伤将疼痛点松解即可，慢性损伤需松解10-20次。

急性期过后还可以进行腰方肌训练

网球放松

动作要领：取仰卧位，微微屈膝，双手交叉枕于脑后，将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开，借腿和双肘力量调节按压力度，重复10次，换方向。

腰方肌拉伸

动作要领：取坐位，背部挺直，左脚放在右腿上，左膝放在桌面下，上半身小心向右倾斜，拉伸5-10s，继续向右拉伸，直到感觉拉伸感。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。

腰方肌力量训练

动作要领：侧卧位，膝关节和下方手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 大腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

进阶训练

动作要领：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

还要进行姿势调整

1、在搬重物的时候将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部。搬移重物时双膝处于半屈曲状态，使物体尽量靠近身体，使用下肢的力量抬起中部，减轻腰背肌肉负担，避免损伤。

2、坐位时要避免“葛优瘫”、“二郎腿”等不良姿势，保持正确坐姿，避免久坐，每隔一段时间要注意放松腰方肌。

3、家中橱柜高度要跟身高匹配，尽量避免弯腰做家务。

如此重要的一块肌肉，大家一定要重视起来呀~

-END-

【本文参考文献】

克里斯蒂安·博格.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:79

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