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康复课程图书 http://cnkf.cn/wkcts

生活节奏快、工作压力大，让很多人想要逃离

重压之下

颈肩僵硬、腰痛、膝痛通通找上门

这时候拉伸时间便成为了难得的放松时刻

测一测自己是否需要拉伸

学会拉伸

不知道如何精准拉伸……

经常出现拉伸不到位的情况……

不知道如何判断自己是否需要拉伸……

拉伸完为什么没有效果……

应该多久拉伸一次……
…… ……

…… 

这些都是关于拉伸的常见问题，其实即使拉伸目标一致，也并非所有人都会做相同的拉伸动作。每个人的身体柔软度不尽相同，年龄、性别、韧带肌腱情况也不相同，因此每个人获得的拉伸感也各不相同。如何才能找到适合自己的拉伸姿势和诀窍呢？

学会拉伸：告别僵硬，找回零疼痛的身体

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本书特点

· 结合运动医学生理学、解剖学总结出36套有效拉伸法

· 利用自重与扭转，重新激发肌肉潜能

· 囊括简易版与强化版，外加同伴辅助拉伸

· 柔韧性测试配合对症伸展，实现精准、高效拉伸

· 全彩图解，360视角，对开页，好翻阅

‍‍

内容预览

身体僵硬总是无法消除，这是为什么 4

身体僵硬无法消除的5个原因 6

让你获得最棒、最舒适的“拉伸感” 8

“世界第一拉伸术”就这样诞生了 10

本书使用方法：一同寻找只属于你的“世界第一拉伸术” 13

 

第1章 身体的僵硬机制和柔软机制 1

为什么你的身体变僵硬了 2

拉伸使身体变柔软的机制 4

身体僵硬的人总是挂在嘴边的5 件事 6

拉伸动作的种类 16

专栏1 体温升高之后，覆盖肌肉的筋膜就会伸长18

 

第2章 “世界第一拉伸术”的原则和诀窍 19

一定要知道的5个拉伸原则 20

“世界第一拉伸术”的2个诀窍 24

柔韧性测试 28

5分钟就能完成的“世界第一拉伸术” 31

辅助拉伸道具 32

 

第3章 颈部、背部、肩部、手臂 33

颈部、背部拉伸 36

背部拉伸❶ 40

背部拉伸❷ 44

肩部和手臂拉伸❶ 48

肩部和手臂拉伸❷ 52

肩部和手臂拉伸❸ 54

手臂拉伸 58

专栏2 “拉伸减肥”的真相 60

 

第4章 胸部、腹部、腰部 61

胸部拉伸 64

腹部拉伸❶ 68

腹部拉伸❷ 72

腰部拉伸 76

 

第5章 臀部、髋关节一带 79

臀部拉伸❶ 82

臀部拉伸❷ 86

臀部拉伸❸ 90

髋关节一带拉伸 92

大腿根部拉伸 96

专栏3 “180°劈叉”可能会导致关节不稳定 100

 

第6章 大腿 101

大腿前侧拉伸❶ 104

大腿前侧拉伸❷ 108

大腿后侧拉伸❶ 112

大腿后侧拉伸❷ 116

大腿后侧拉伸❸ 120

大腿内侧拉伸❶ 124

大腿内侧拉伸❷ 128

大腿外侧拉伸 132

专栏4 运动前后的拉伸 136

 

第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌 137

小腿肚拉伸❶ 140

小腿肚拉伸❷ 144

小腿前侧拉伸 148

脚掌拉伸 150

专栏5 瑜伽和拉伸的区别 152

 

第8章 动态拉伸 157

动态拉伸❶ 肩关节、肩胛骨一带① 155

动态拉伸❷ 肩关节、肩胛骨一带② 156

动态拉伸❸ 颈部、背部 157

动态拉伸❹ 躯干 157

动态拉伸❺ 体侧 158

动态拉伸❻ 腰部、髋关节、臀部 159

动态拉伸❼ 髂腰肌、髋关节一带 160

动态拉伸❽ 腘绳肌 160

 

第9章 缓解身体伤痛的拉伸 161

缓解肩膀僵硬、酸痛 162

缓解腰部僵硬、酸痛 164

预防体态老化 166

预防跑步后的损伤 168

缓解双脚浮肿 170

附录 按目的类型索引 171

针对身体极度僵硬的人群的拉伸动作 172

躺着就能完成的拉伸动作 174

办公室里也能轻松完成的拉伸动作 176

正文赏读

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第1章 身体的僵硬机制和柔软机制 1

为什么你的身体变僵硬了 2

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身体僵硬的人总是挂在嘴边的5 件事 6

拉伸动作的种类 16

专栏1 体温升高之后，覆盖肌肉的筋膜就会伸长18

 

第2章 “世界第一拉伸术”的原则和诀窍 19

一定要知道的5个拉伸原则 20

“世界第一拉伸术”的2个诀窍 24

柔韧性测试 28

5分钟就能完成的“世界第一拉伸术” 31

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第3章 颈部、背部、肩部、手臂 33

颈部、背部拉伸 36

背部拉伸❶ 40

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肩部和手臂拉伸❷ 52

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第4章 胸部、腹部、腰部 61

胸部拉伸 64

腹部拉伸❶ 68

腹部拉伸❷ 72

腰部拉伸 76

 

第5章 臀部、髋关节一带 79

臀部拉伸❶ 82

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第6章 大腿 101

大腿前侧拉伸❶ 104

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大腿内侧拉伸❶ 124

大腿内侧拉伸❷ 128

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专栏4 运动前后的拉伸 136

 

第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌 137

小腿肚拉伸❶ 140

小腿肚拉伸❷ 144

小腿前侧拉伸 148

脚掌拉伸 150

专栏5 瑜伽和拉伸的区别 152

 

第8章 动态拉伸 157

动态拉伸❶ 肩关节、肩胛骨一带① 155

动态拉伸❷ 肩关节、肩胛骨一带② 156

动态拉伸❸ 颈部、背部 157

动态拉伸❹ 躯干 157

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动态拉伸❻ 腰部、髋关节、臀部 159

动态拉伸❼ 髂腰肌、髋关节一带 160

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第9章 缓解身体伤痛的拉伸 161

缓解肩膀僵硬、酸痛 162

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预防体态老化 166

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附录 按目的类型索引 171

针对身体极度僵硬的人群的拉伸动作 172

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