久坐不动,腰背紧张酸痛?几个小动作为你消痛!

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常常告诉大家：不要久坐，不要弯腰，不要头前伸，不要低头玩手机...

然而，为了工（赚）作（钱）实（养）现（家）梦（糊）想（口），很多人往往是一坐下来就3~4个小时，甚至在周六日开培训会，一开就一整天...

就这样，腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。

久坐不动=腰背肌肉紧张酸痛

可能是以下2种原因引起：

• 为维持腰背姿势，腰背的肌肉需要不断地收缩。当久坐不动时，腰背肌肉可能被过度使用而出现紧张和僵硬，甚至轻微损伤。

  
  

• 不良的坐姿会增加脊柱和腰背肌肉承受的压力，而且不良的坐姿可能会让腰背肌肉、韧带等组织被过度伸展，从而出现僵硬和酸痛。

为了腰背健康，

我们应该养成以下习惯：

1）久坐时，每隔1小时就改变姿势休息5-10分钟，例如站起来做一做腰背的伸展运动。

2）保持正确坐姿，不给腰背额外的压力：

• 选择一张有牢固靠背的椅子

• 坐下时应确保你的臀部可以碰触到椅背与坐垫交接处

• 放松和自然地挺直腰背

• 确保双脚能平放在地板上，大腿和小腿屈曲的角度应在90~110度左右

• 坐在电脑的前面，电脑屏幕顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米。如果电脑屏幕的顶部距离水平视线超过5厘米，应适当把电脑抬高或垫高。

• 注意，你应该坐在距离电脑屏幕大概1臂之长的正前方。

3）进行适当的针对性运动，提高腰背部的灵活性，增强核心肌群力量。

推 荐 运 动

一方面，通过肌肉拉伸运动缓解腰背僵硬和紧张感，恢复肌肉的柔韧性，并减轻肌肉僵硬引起的肌肉酸痛。例如：

仰卧扭臀运动

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，

• 收腹，放松肩膀，张开两臂，掌心向上，两膝间夹枕头辅助，

• 同时膝盖朝右转，带动盆骨、腰部及下背一起向右转动，并向左转动头部，

• 保持动作3秒，

• 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置，并向右转动头部返回中立位置，

• 重复左侧动作。

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

 

仰卧腹部屈曲运动

 

髂腰肌拉伸运动

• 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；

• 直立上半身，在右侧放置凳子做支撑；

• 重心前移直到臀部有拉伸感。

• 保持该动作30秒，放松身体返回原位。

• 换腿重复以上动作。

• 每天2组。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

另一方面，通过肌肉强化运动增加腰背部、臀部肌肉的力量，提高肌耐力。这有助于提高脊柱稳定性和维持正确姿势。例如：

剪刀腿运动

 

蚌形伸展运动

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；

• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

• 返回起始位置。

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

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