腰背疼是一个很常见的问题，长期久坐后下腰背痛的人很多，长期以往还会形成腰肌劳损，腰背筋膜炎等。关于如何解决下腰背痛的问题，前面我们也有很多文章写过。今天我们要分享的是一个比较容易被忽视的问题：上背部疼痛。
有一部分人群因长期久坐后发生上背部反复疼痛，并且女性会偏多。这样的人群即使经常按摩，也还是治标不治本，造成很大的困扰，下面我们就来说说，这样的情况该如何去解决。
久坐人群都有一个常见的毛病：长期低头。长期低头就会接连出现头前探，这样会使得颈椎受累、颈椎曲度变直等不良反应，引发颈部的各种不适。
先来了解颈椎曲度变直是什么，从生理角度上来看，我们的脊柱是一个整体，它是有一定的弧度的，颈椎和腰椎会向前凸，而胸椎和骶椎会向后凸。这是人体正常的生理曲度，能帮助我们更好地完成各种动作。
而久坐人群长期低头，探颈使颈椎反弓，长期如此就变直了，我们曾不止一次的说过，人体是一个整体，一个环节的改变会导致整体的改变，为了调节颈椎曲度的变直，胸椎的曲度也会改变，所以胸椎的曲度也会相对变直。
这在女性身上更多见，因为女性本身肌肉力量较弱，没有很好的稳定曲度的力量。因此，脊柱相对来说更容易出现改变。
胸椎曲度的改变使得胸廓在呼吸时的扩张也受影响，胸廓不能很好地扩张，胸廓周围的肌肉无力，也会出现酸痛的情况。
还有一种原因，在肩膀处于内扣内收的姿势下，肩胛骨是向两边打开远离脊柱的，上背部的肌肉被拉长，而胸部的肌肉被缩短。上背部的肌肉，特别是菱形肌在被拉长时会主动收缩想回到正常的长度，但是又回不去，所以就一直处于主动发力收缩的情况，长时间的得不到放松就导致了它出现疼痛的现象。
所以要想解决上背部的疼痛不适，我们需要从三点出发：
1、改善日常工作习惯和姿势，运动康复需要从日常习惯进行调整，加上功能性的训练，这样才能起到一个事半功倍的效果。
2、恢复脊柱的正常曲度，打开胸廓。通过呼吸和训练调整，使肌肉功能恢复，缓解不适。
3、加强上背部的力量训练，根本性地强化薄弱肌群，平衡肌力，减少疼痛的再发生。
在第一点上，我们需要调整电脑或书籍等的高度，尽量是在眼睛平视屏幕的高度下工作，桌子和椅子尽量是配套的，椅子不要过高，脚能踩到地面。鼠标和键盘尽量靠近身体，避免身体过度前屈。
接下来我们来分享一下如何运用呼吸去打开我们的胸廓，恢复我们正常的脊柱曲度，及进行肌力训练。
A、站立位，双手十指交叉，鼻子吸气时尽量往上背部后方吸，像吹气球一样把后背及胸廓吹起来，同时身体缓慢向下屈曲，呼气时保持姿势不动，将气吐出去，再一次吸气，身体向下屈曲。重复呼吸三次，身体回到原位。进行多次，感背部轻松。
B、仰卧位，在下腰部垫一毛巾卷，双腿屈曲踏于地面，双手十指交叉，鼻子吸气时尽量往上背部后方吸，像吹气球一样把后背及胸廓吹起来，同时双手向身体上方伸展，呼气时回到原位。进行多次，直到感背部轻松。
C、改善脊柱生理曲度：站立位，微屈膝站立，屁股向后撅，腰向前弓，头向上仰，双手外展拇指朝上，向后夹背。呼吸配合。保持20-30秒/组，5组。
D、上背部力量训练：俯卧位，在身体下垫一毛毯，将上背部抬起，双手握拳，拇指朝上，外展放于耳朵两旁，呼气时从上往下拉，同时夹背。15次/组，4组。
E、菱形肌力量加强：姿势同上，但双手呈w形放于身体两旁，呼气时双上肢向后夹背。15次/组，4组。
总结：即使日常上背部疼痛的情况少见，也要注意日常姿势，保证脊柱的正常生理曲度，保持一定的运动频率，才能更好预防突如其来的疼痛与问题。
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