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身体太累，我们往往会感觉到身体酸痛，后背紧绷而得不到舒展。 想要快速缓解这样的情况就必须要注意背阔肌。因为它的劳损是人体中背部和上背部疼痛的常见原因之一。今天我们就来分享一下这块肌肉。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版） 背阔肌是下背部的一块肌肉，大而强壮，约占背部浅层肌肉三分之二的面积。对于热爱健身的人来说背阔肌应该很熟悉，因为想要拥有宽厚有力的V型背，性感迷人的倒三角体型就必须要先搞定背阔肌。
部位：位于腰背部和胸部后外侧；为全身最大的阔肌，呈直角三角形。 起点：借腱膜起于第七至十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十至十二肋外面。 止点：肱骨小结节嵴。
近固定时背阔肌可以使上臂在肩关节处后伸、内收和内旋； 远固定，上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。 我们日常生活中用力下拉手臂的动作就是背阔肌在起作用，比如引体向上、划船、打球等。
- 背阔肌过于紧张会造成前臂内旋，肩内扣姿势。这也是我们常见的圆肩姿势。因此，这时候想要纠正圆肩姿势不是要练背阔肌力量，而是要放松它。
- 背阔肌过于紧张会阻碍手臂向上伸或向前伸，造成肩关节活动受限。
- 背阔肌过于紧张还会给人背部发紧，僵硬的情况，长此以往容易造成腰背疼痛。并且疼痛可能会在晚上出现，影响睡眠。
背阔肌较低处的触发点还会造成腹痛。并且如果背阔肌的触发点特别活跃，疼痛还会扩散到手臂内侧，一直到手掌的尺侧和第4、第5手指。
偷偷告诉广大女同胞，不要穿过紧的文胸，因为这样可能会激发背阔肌产生触发点噢~
动作要领：将下背部至头部靠在墙上，曲肘90度，小臂与墙平行，手掌保持相对，然后上举手臂至手碰到墙。☆ 正常情况下手臂碰到墙壁时，背部不会离开墙面。但如果背阔肌紧张，手臂碰到墙壁，背部离开墙壁，会呈现拱背。
动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。动作要领：双手交叉举过头顶，双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸，身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感，保持8-10秒后换另一侧。动作要领：将手上举放置墙上，拇指朝上，后背往牵拉侧方向伸展。感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感。停留30秒左右，直至牵拉感减轻。
了解详情 3D解剖与三维精准拉伸 动作要领：在开始之前可以先准备一把座椅，膝盖微屈，俯身向下。以拉伸右侧背阔肌为例，将右侧掌背放在座椅左上方位置。然后左侧手掌压住左侧手心，双臂伸直，身体往下往右用力去拉伸。感受身体右侧的背阔肌有明显拉伸感。可以通过前后身体移动来调整拉伸位置。保持30秒，重复2次，拉伸完之后换方向。
了解详情 3D解剖与三维精准拉伸 动作要领：坐姿，以拉伸右侧为例，将右侧手放在左膝的外侧，掌心朝外，然后将左手朝下放在右手上。身体向下向右去拉伸，同时左膝向外打开加强右胳膊拉伸。右侧胳膊继续向左去拉伸。可以配合呼吸来拉伸，在吸气时胸廓打开。 保持30秒，重复2次，换方向。[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹；赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）[M].北京 科学技术出版社:北京,2018：124.[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018：125.
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