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张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67
任何关节的疼痛、损伤问题，都应当进行运动康复处理。运动康复共分三个阶段，依据难度不同，可分成“小学阶段”、“中学阶段”与“大学阶段”。
什么是运动康复的小学阶段？
首先十分明确的一点，造成关节慢性疼痛的原因是：肌肉保护关机的能力下降。把关节简化想象成一个帐篷，一侧紧张、一侧无力时，帐篷就会坍塌。
身体紧张与无力的肌肉总是成对出现，例如下图中，躯干前面腹肌容易无力、背面竖脊肌容易紧张；下肢背面臀肌无力、前面屈髋肌紧张；上肢前面深层颈部屈肌无力、背后的上斜方肌容易紧张。
为何紧张与无力的肌肉总是配对出现？首先，位于关节前后两侧的肌肉功能都是相反的，例如大腿前侧肌肉负责伸直膝盖，后侧肌肉负责弯曲膝盖。所以，一直做方向相同的动作
关节两侧肌肉的动作刚好相反。例如蹬地时，大腿前侧肌肉就会主动发力、让膝盖伸直，而它背侧的大腿后侧肌肉，就会保持放松的状态。
主动发力肌肉称为主动肌，背侧放松肌肉称为拮抗肌。主动肌发力、拮抗肌不发力的情况，在专业上称为“交互抑制”。
为什么会产生这种现象？
想象一下，如果没有交互抑制，原始人被猎豹追赶时，过度紧张的两侧肌肉会同时发力，锁住了全身关节，你的身体僵直呆在原地，很快就被吃掉了。所以，交互抑制是进化中产生的现象。这种现象可以最少占用大脑算力的同时，最快响应大脑需要。但同时也产生了紧张与无力肌肉配对出现的现象。
第二个原因是，人类长期保持坐姿的不良动作姿势。与站立的标准姿势相比，坐姿属于屈髋的动作，就会导致屈髋肌紧张、伸髋肌无力。一天有十个小时以上时间，处于这种状态。
伸髋肌群就是臀肌，臀肌既起到稳定骨盆、减轻腰部压力的作用；又起到伸展下肢，减轻膝盖压力的作用。所以臀肌无力是小学阶段首先要解决的问题。
交互抑制容易造成关节失衡的问题：
把关节想象成一颗鸡蛋，如果鸡蛋壳的四周围压力均等，例如整个手掌握住鸡蛋，鸡蛋是不容易碎的；然而，把鸡蛋磕在桌角上，鸡蛋是最容易破碎的，此时鸡蛋壳四周围压力不均等。
小学阶段训练的目标就是解决单个关节压力失衡的问题。训练特点有三个：
1.平躺或仰躺，可以减轻关节压力，减少受伤风险；2.单关节的动作，更容易找到发力感；3.放松容易紧张的主动发力肌肉，强化无发力感的拮抗肌肉
练习什么样的动作容易找到正确的发力感呢？
久坐导致大腿后侧极容易紧张，又容易无力的肌群。处理任何肌肉问题，先要处理紧张问题，再练肌肉发力。
放松大腿后侧肌肉，可选择直膝抬高，让腰紧贴在床面，可以减轻腰椎压力。再勾脚背，膝盖伸直往上顶。去拉伸身体的后侧链。
发力感训练如何联系呢？例如臀部是对于膝痛、腰痛最重要的肌群之一，想练到臀肌，其实不需要太多器材。
今天分享的研究中，科学家总结出了最好的自重臀肌训练动作的前三名
首先臀肌分两部分，臀大肌与臀中肌。臀大肌与臀中肌功能与动作易错点完全不同
臀大肌与臀中肌的功能与训练易错点？
臀大肌的功能是挺髋，臀大肌无力的表现是初学者腰部反而感觉发力代偿，做臀桥的时候感觉腰部发酸。改善方法就要保持核心收紧，意识放在臀部推动上。
臀中肌的功能是让大腿外展外旋，初学者很难找到发力感，造成膝盖内扣。所谓膝盖内扣就是大腿与小腿形成了夹角，改善方法是先学习臀中肌的激活动作，具体方法是臀部往中间夹紧，让大腿往外旋转，就像拧水瓶的感觉，保持三到四秒钟再放松。
训练的顺序是：先练臀中肌，因为它起到了基础稳定的作用，也可以减少假胯宽的问题；再练臀大肌，它起到的是产生推蹬运动的作用，也可以减少扁平臀的问题。站立做夹臀的动作，感受臀部的发力感，让大腿外旋。这个动作只有髋关节在运动，更好找发力感。
在中学阶段，学习正确的发力模式发力模式指的是多个关节共同运动时，是否还能保证关节的稳定？例如深蹲这个动作，就是髋膝踝多关节的动作模式练习。
正确的深蹲要领：1.重心落在中足位置；2.杠铃杆位于身体重心延长线上（更推荐低杠位）；3.视线不能平视，往下方看；4.下落时，感觉臀部往后坐，膝盖有往前的趋势（不要前移）；5.起身时，感受臀部往前上方顶，膝盖往后退的感觉
常见的错误深蹲动作有哪些？
#1 杠铃杆运动轨迹不垂直
因为重力永远是垂直向下的，所以杠铃杆最有效的运动轨迹也应该是垂直上下的
#2 下蹲深度过高或过低
下蹲深度以骨盆最高点位于膝盖下方2cm为宜。如果下蹲深度过高，就没有让“髋关节落在膝关节下方时，就无法启动伸髋肌群”，就没有达到训练目的
大腿在膝盖上方时，只用到了大腿前侧；大腿在膝盖下方时，才能用到伸髋肌群
正确的深蹲深度：大腿低于膝盖，骨盆最高点在膝盖最高点下方2-5厘米的位置
过低可能导致骨盆后倾的问题，这样会增加腰椎的压力。当腰椎压力过大时，就可能导致背部不适。#3 膝盖内扣膝盖内扣问题通常是由于臀肌无力导致的，深蹲时要注意膝盖方向与第二第三脚趾方向对齐
在下蹲时还要保持臀部、大腿后侧发力，脚踝后侧的拉伸感。髋膝踝共同发力，才能做到一个标准的深蹲。而好的深蹲会形成正确的肌肉记忆，在日常走路、上下楼梯甚至运动时，都能更正确的稳定关节。
在大学阶段，将正确的发力感带回到日常生活与运动中。
例如学习如何下蹲跳、走路姿势、跑步姿势等等。这个阶段的特点，是在高速、不同方向上进行多关节的运动。对于关节稳定性的挑战更大。
以走路姿势为例，大多数人的走路姿势都有问题。你可能会诧异，我们都几十岁的人，连走路都不会吗？大多数人会出现下列五个问题：
1.大腿发力走路 2.脚趾无力 3.无力摆臂 4.骨盆歪斜 5.大腿往内旋转、膝盖内扣
一、大腿发力走路
看下面这张图，老者和年轻人的走路方式有何不同？
第一眼，你是否看到他们的步幅不一样大？女生的步幅更大，老人的步幅更小
这里还有更大的区别，是走路发力肌肉完全不同：老者是用大腿前侧抬起来走路（红色线段）；年轻人是用臀部推动身体走路（红色线段）
使用大腿前侧抬腿走路，会增加膝盖的压力！
最典型的错误，抬大腿走路例子是阅兵式：大腿前侧发力，膝盖至少受到150～200%的体重压力；用臀部推蹬的方式发力，膝盖只受到30%的体重压力。这就是大多数人膝盖疼痛，老好不了的原因。
如果不幸去医院，医生建议你做靠墙静蹲：
由于大腿前侧肌肉下方直接连接着膝盖，因此大腿前侧越紧张，膝盖就越紧张、压力越大
那么越练静蹲，你的大腿前侧肌肉越紧张。形成越用大腿走路，膝盖越痛的恶性循环
先学习臀大肌的激活训练：在脚跟蹬地后，想象臀部往后伸展。此时应该膝盖伸直，臀大肌发力，将身体往前推进。刚开始练习时，步幅会很大。这没有关系，因为我们正在让臀大肌找到发力感。
之后在使用正常的步幅走路时，也要保持臀大肌发力推蹬的感觉就可以了
大多数人错误走路的第二个问题：走路时脚轻拍地面，而不是抓蹬离地
这跟我们长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力有关。
所谓“绞盘机制”是我们落地前和蹬地时，脚底肌收缩，使大脚趾上抬，足弓升高。
绞盘机制可以更省力、更好地稳定膝关节。但是穿着不符合人体力学的鞋子，比如硬底鞋或高跟鞋，脚底肌就无法发力稳定足弓和膝盖
另外一个原因是扁平足，足弓无法升高，也会增加膝盖的负担。因此，扁平足的人，更应该锻炼脚底肌肉力量
“绞盘机制”的测试方式，可以把手放在脚趾下方，看抬起角度。足底紧张或无力的人，就很难上抬
第三个问题，是摆臂问题
为什么人在迈出左腿的同时，右手会往前伸？这是因为我们身体的肌肉由筋膜相连，走路有两条重要筋膜：斜前链和斜后链
斜前链是由腹肌与对侧的大腿内侧肌交叉相连，斜后链是由背阔肌与对侧的臀肌交叉相连
比如右腿臀肌推蹬的时候，相应的，左侧的背阔肌就会将手臂往回拉。这两条链共同发力，形成旋转的扭力。
但是大多人走路时都是错误地使用右腿大腿发力前抬，这条交叉链就无法收紧。所以往往膝盖疼痛的人，侧向的控制能力就会不好
运动中也经常会运用到这两条筋膜链，比如：投手投球时，斜前链的收紧
打球时的斜背链。专项运动初学者动作不准确，跟不会使用这两条筋膜链有关
旋转能力的加强，可以通过训练核心与臀部发力的协调性完成第四个问题是走路时骨盆倾斜
臀中肌无力的表现是另外一侧的骨盆会往下掉落，走路时不明显，但是跑步时就会出现这样的问题。骨盆掉落会造成膝盖内侧半月板的压力增加，骨关节炎的风险就会升高
第五个问题同样是臀中肌无力造成的：大腿内旋
当臀肌无力时会造成大腿往内旋转，这在女生中非常常见：研究发现，增加大腿内旋角度小小5度，就会增加髌骨压力200%。很多髌骨软化疼痛问题就是这么来的
所以学跑步和防止老年关节炎问题，之前要先学会正确的走路。
单腿动作不是说只有单腿落地的动作才算，例如单腿硬拉就是典型的单腿落地，肯定属于单腿训练的动作。
弓箭步虽然两条腿都在地面，但也属于单腿动作。这是因为在往下蹲时，前腿的臀大肌和大腿后侧被拉伸，跟后腿的肌肉发力完全不同。这也就意味着前腿的发力会更多，前腿才是训练的重点，而不是后侧腿。
生活、运动中，大多数时候，双腿的发力顺序是不同的：例如走路时，后腿臀大肌往前推蹬膝盖略伸直，而前腿的大腿后侧发力，往后回勾小腿。这样才是正确的走路姿势。而大多数人因为没有练习单腿动作，不知道对侧臀部和大腿后侧如何协调发力，就容易伤害膝关节。
大多数教练只重视双腿的深蹲、硬拉动作，忽视了单腿动作。我要列举五点单腿动作的重要性：
一、不伤腰还能达到相同训练效果
单腿动作负重能力显然没有双腿动作多，比如双腿的深蹲负重可以40kg的话，做单腿动作-弓箭步负重就只能达到15kg。但反过来说，这对于初学者提升力量更友好：
用相对较轻的重量，就可以达到与更重负荷的深蹲相同的刺激效果。
更重负荷的杠铃深蹲意味着更重的脊柱压力，对于核心腰腹力量不好的学员，双手握哑铃的弓箭步会比背杠铃的颈后深蹲更友好。
二、提升运动专项能力
以高尔夫为例，从外观看，大家认为是双腿动作。但是上杆时重心压力会落到后腿，下杆时重心压力会转移落到前腿。
按照上文中对“双腿”与“单腿”动作的定义，高尔夫其实属于单腿动作！既然是单腿动作，重心转移的能力就要练习单腿动作，如侧向弓箭步。
在侧向弓箭步中用到的更大步幅与负重，可以调动更多的肌肉神经参与到动作中。对于提升运动专项的能力非常重要。
三、提升弱侧力量
单腿动作还可以减少双腿的力量失衡问题，每个人都有自己的主导发力侧，相当于加速的能力，而弱侧就是减速的能力。但是由于强侧的力量往往比较强，所以加速能力大于减速能力，好比跑车的动力配合SUV的刹车距离，这无疑是场灾难：加速与减速能力不匹配，跑车的极限速度发挥不出来，也更容易受伤。
双腿的动作很难察觉出力量的分配是否均衡，但是做单腿动作时，教练可以从动作速度与负重重量两个角度，判断双腿是否有失衡的问题。例如右腿可以很稳定地做20kg的负重弓箭步，左腿只能做15kg的负重弓箭步，还很晃动，就要多练习左腿的单腿力量。
例如对于高尔夫挥杆来说，下杆时左腿的力量要求更大，但是大多数右侧为优势腿，用右手写字吃饭的球员左腿力量普遍偏弱。这时就要多练习左腿单腿硬拉的动作，强化左侧臀大肌、大腿后侧肌肉的力量。
就像著名高尔夫球员，贾斯汀罗斯在下面的推文中提到的，单腿硬拉对挥杆动作的好处：人的身体没有旋转，但实际上可以提升髋关节和背部的旋转力量。
单腿动作也属于运动评估的很重要一项，例如考察单脚前伸的距离，可以判断双腿的力量差距有多大，在之后的训练中，需要着重对弱侧进行单腿练习。
四、提升平衡能力
超过60%的业余高尔夫球员甚至单腿站立不能站稳10秒钟，通过单腿训练可以提升人的本体感觉，提升平衡能力。在平衡的基础上，才能谈爆发力的输出。
本章小结：
膝痛的主要原因来自关节失衡，休息静养是不解决根本问题的。通过运动，可以改善关节失衡的根本原因。
运动的系统科学性很重要，康复训练分三个阶段，分别是：寻找肌肉发力感、学习正确动作模式和练习如何回到日常生活动作与运动中。
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