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千里之行，始于足下，足是人类最重要的器官之一，足一旦有了问题，你将寸步难行，比如足底筋膜炎。
足底筋膜炎是临床常见病、多发病，是导致足跟痛的主要原因。常常隐匿起病，一般无创伤史，缓慢发病，少数因过度运动而发病。
接下来一起来了解足底筋膜炎的康复治疗与预防吧！
足底筋膜起于足跟骨结节，延伸并止于脚趾间的纤维组织处，对肌肉、血管和神经组织都具有良好的保护作用，在跖趾关节背屈时对足跟、跖骨、跖趾关节进行牵拉，增加了足弓角度，对足弓起着重要的稳定和维持作用。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
足底筋膜炎又称足跟疼痛综合症，是由于足弓结构异常，生物力学异位导致足底的肌腱或筋膜发生微损伤，进而导致功能性退变，并最终引发足跟部的疼痛与不适，也是足跟疼痛中最常见的疾病。足底筋膜炎一般均为无菌性炎症，有时剧烈且具有持续性。
对于足底筋膜炎，比较典型的症状是晨起下床足部接触地后或久坐后步行时出现剧烈疼痛，在行走数步后有所缓解，但步行距离过长或站立时间较久后，疼痛加剧，病情严重者站立休息时也有疼痛感。一般呈灼痛、抽动痛、刀割样疼痛、刺痛，严重者可长达几个月甚至几年，在赤脚步行、上楼或负重行走时可加重。
查看详情：下肢疼痛的评估与治疗
患者俯卧位，首先对小腿后侧的触发点进行松解。
然后让患者做离心和向心收缩训练。
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站立位，患侧前脚掌放在瑜伽砖上，脚跟着地，重心向前，进行离心收缩训练。
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然后支撑侧腿屈曲，患侧提踵，进行向心收缩，然后缓慢下放。可以取一支撑物帮助保持身体平衡。5个一组，做2组。
3. 如果是力学结构改变，如扁平足造成的足底筋膜炎，可以进行以下训练：
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患者坐位，治疗师一手固定患者前脚掌，一手固定足跟，然后将患者前足旋前，后足旋后，以此来激活足弓。
然后进行力量训练：
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将患侧脚置于座椅上，足跟踩在弹力带上，拇趾和小趾的跖趾关节踩实地面（注意不是抓地），然后膝关节往前往外弓箭步，然后收回。
足底肌肉激活：用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。
足底筋膜放松：单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。
足底筋膜伸展：坐在地面用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底被拉紧，维持该姿势约15~30秒钟，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的程度，然后放松，连续重复５次。
离心力训练：自然站立于台阶上，双脚与肩同宽，进行脚尖提踵，增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，每组15-20次，做3组。
抗阻勾脚：胫骨前肌有提升足弓的作用，可以采用弹力带进行胫骨前肌的训练，训练时注意勾脚后要慢慢放松，每组 15-20 次，共 4-6 组。
放松小腿后侧肌肉：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。
腓肠肌拉伸：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
比目鱼肌拉伸：双手扶墙，一腿在前、一腿在后站立，前脚掌抵住墙壁，后脚跟踩实。双腿同时屈膝，腿部和上半身小心地向前倾斜。保持30s，换方向，重复3次。
提示大家，如果出现足跟痛的症状，最好尽快到正规机构进行评估治疗，前面讲到的自我训练，建议在专业人士指导下进行！
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