教你3步精准拉伸臀大肌,远离僵硬、疼痛,臀下垂~

显示全部楼层 · 2022-5-9 21:11:13

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久坐之后我们常常会感觉到颈肩不适和腰痛，殊不知有一个地方虽然没有疼痛，却也在悄悄发生着变化，那就是臀部。久坐之下，臀部慢慢变得塌陷、扁平、下垂。臀大肌是时候引起大家注意啦！

为什么臀型改变一定要重视臀大肌呢？

图片来源：Pixabay

因为我们的臀部形态主要由皮肤、浅筋膜、臀大肌和骨性结构四个因素决定。臀大肌是臀部表层最大的肌肉，是人体最厚实的肌肉之一，它与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，结实的臀大肌可以紧紧包裹臀部，防止臀部下垂。所以，臀部下垂首先就要注意臀大肌。

臀大肌在哪个位置呢？

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）

部位：宽厚四边形，位于臀部
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带纤维斜向外下，覆盖大转子。

止点：股骨的臀肌粗隆和髂胫束。

臀大肌的功能不止美观那么简单

臀大肌的主要功能是使大腿后伸并外旋大腿，同时固定骨盆和躯干。

近固定时，臀大肌可以使髋关节伸展和外旋，其中臀大肌上部肌纤维收缩，可使髋关节外展，下部纤维收缩可使髋关节内收。

远固定时，臀大肌一侧收缩使骨盆转向对侧，两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌的临床康复影响

久坐时臀大肌长时间受到过度压迫，毛细血管流动缓慢或封闭，最终导致组织损伤，出现疲劳、麻木、疼痛等不适。更可怕的是久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。
因为臀大肌有髋关节外旋的作用，所以臀大肌过于紧张可能会造成外八字。
臀大肌过紧时做四字试验受限，还会出现髋关节活动受限，无法跷二郎腿。
臀大肌无力时，本该由臀大肌主导的动作，就会变成以其它肌肉为主导，也就是代偿行为。如臀大肌的无力状态将导致伸髋代偿的出现，臀大肌的功能被腘绳肌代偿，同时又让臀中肌的负担加重，进而让髂胫束的张力变大。进而出现髋关节外侧弹响、膝关节疼痛等问题。
臀大肌紧张会造成骨盆旋转不正，骶髂关节错位，进而导致腰椎失稳，造成腰痛。
臀大肌无力时会让整个骨盆的稳定性降低改变原本平衡的力学结构，进而影响核心的稳定，导致运动控制异常，让动作变得越来越不协调。

如何放松僵硬的臀大肌？

被动三维精准拉伸臀大肌

了解详情 3D解剖与三维精准拉伸

动作要领：仰卧位，左侧脚踝卡在治疗师膝盖下方，治疗师左腿做一个弓步，方便发力，弓步向前推做拉伸。这个姿势保持30秒。之后给一个6秒以上的抗阻，进一步刺激神经，放松肌肉。脚卡不住可以用手辅助。后期可以调整小腿角度，拉伸到不同角度的臀大肌。

主动拉伸臀大肌

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动作要领：以拉伸右侧臀大肌为例，将右侧小腿撇过来，把骨盆的重量放在臀部左侧，左腿伸直。感觉右侧臀部有明显的拉伸感。保持30秒，拉伸2次。

动作要领：以拉伸右侧臀大肌为例，左侧腿做外展屈膝90度，右侧腿同样是屈髋屈膝90度。骨盆方向一定要超前，左侧手放在右侧的大腿上，上半身向下去俯身，感受右侧臀部肌肉有明显的拉伸感。保持30秒，拉伸2次。

无力的臀大肌还要加强力量训练

这样才不会下垂噢

动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。