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臀肌是包覆在骨盆后方的肌群，有3层：浅层是臀大肌和阔筋膜张肌；中层自上而下是臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌；深层是臀小肌和闭孔外肌。这里面堪当大任的肌肉当然还是我们熟知的臀大肌、臀中肌和臀小肌。在人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。
但是由于我们久坐等不良习惯，导致臀部的软组织长时间受到过度压迫，引起臀部肌肉收缩，毛细血管流动缓慢或封闭，最终导致软组织损伤。这时候的臀部就会看上去松弛下垂，轮廓扁平，甚至出现疲劳、麻木、疼痛等不适。
臀肌无力被拉长，它的拮抗肌髂腰肌紧张收缩很容易造成骨盆前倾、腰椎过度前凸。这打破了脊柱-骨盆-下肢正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，引发腰痛。 臀肌无力无法有力维持骨盆稳定，一方面会累及腰椎，造成腰部问题。另一方面会累及骶髂关节，造成骶髂关节紊乱，导致腰痛。 臀大肌触发点会导致下背部、尾骨、骶髂关节以及臀部本身的疼痛。而臀中肌被认为在所有可能导致下背部疼痛的肌肉中位列榜首，很多下背部疼痛都跟臀中肌出现问题有关。它的触发点导致的疼痛通常位于下背部、腰际线上下，并且常常会扩散到臀部和髋部。 因此，我们说发达的臀肌对于腰痛的改善其实有很大的作用，臀肌发达可以让腰痛的症状减轻，尤其是慢性腰痛的患者。
找到臀部肌肉发力的感觉，这点很关键，如果臀肌发力不正确，不仅训练无效，反而会增加腰痛症状。
动作要领：坐姿，身体上半身保持直立，重心前移，身体前倾，倾到身体想要摔倒时身体起立，臀部离开座椅，此时臀部用力收紧，想象臀部像发动机一样，将身体挺起。
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动作要领：面对座椅站立，双手扶住座椅后背，然后屈膝下蹲，蹲的过程中保持腰部直立，蹲到最大程度，然后臀肌发力恢复，30次为一组，重复5-8组。直到最后臀部肌肉有痉挛的感觉。
动作要领：面对座椅，双手扶住座椅后背，弓步站立，需要训练的一侧在前屈膝，另一侧腿伸直在后。臀肌发力，将身体挺起，后侧腿收回。然后重复下蹲，直到感觉臀部肌肉感觉到酸胀。注意在做弓步向下时膝盖前后的移动角度非常小，且膝盖不要超过脚尖。从正面观，髌骨的中点要对准同侧第二个足趾，不可向内或向外。
[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:222-224.
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