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来源：脊近完美

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说到下蹲，很多人觉得这是最简单不过的一个动作了，不就是蹲下去么，有什么不会的？可是，你知道吗？下蹲并不是每个人都能做到的动作！对于大多数西方人来说，下蹲是一个只有亚洲人才会做的高难度动作，所以下蹲也被称为“亚洲蹲”。

那么，为什么有一部分人无法顺利地做到下蹲？导致人无法正常蹲下去的因素，都有哪些？今天，我们就来谈谈这个问题，希望有这方面困扰的朋友，能从此不再因蹲不下去而烦恼。

文章导读

1、下蹲动作的解构

2、 股四头肌和腘绳肌的作用

3、下蹲困难的5大原因

4、下蹲困难的处理方法

下蹲动作的解构

Ⅰ 下蹲与膝关节

下蹲这个动作，别看它简单，其实涉及了三个关节：髋、膝、踝关节。由此可见，在做下蹲的动作时，任何一个关节出现了问题，都会导致动作质量的下降。就导致下蹲动作无法完成的原因来说，最常见的就是，膝关节部位的下蹲完成度不高。这里，就不得不提到涉及膝关节的运动控制了。

Ⅱ 膝关节的运动控制

控制膝关节运动的绝大多数肌肉，都分布在大腿上，当然了，也包括一些小腿肌肉。总的来说，活动膝关节的大腿肌肉分为两类：股前肌和股后肌群。

股前肌就是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌构成的股四头肌，它是主要的伸膝肌。

股后肌则是由股二头肌、半腱肌、半膜肌所构成的腘绳肌，是主要的屈膝肌。

腘绳肌在股薄肌、缝匠肌和小腿肌（腓肠肌、腘肌、跖肌）的协同下屈膝。

 股四头肌和腘绳肌的作用

绝大多数人的股四头肌的力量，比腘绳肌更强健，但是柔韧性却比腘绳肌弱。出现这种情况的原因是，在日常生活中，人们在做弯腰、拣物等动作时，会对腘绳肌造成拉伸，因此，对腘绳肌的拉伸要比股四头肌多得多。日复一日，就会导致这两种肌肉群之间的不平衡。如果长期过度拉伸腘绳肌，却没有对股四头肌进行相应的拉伸，可以说弊大于利。

这也是腘绳肌疼痛，比股四头肌疼痛频率高的原因。过度拉伸腘绳肌，会导致腘绳肌长期疲劳及力量的减弱，而股四头肌则会发生紧张。从解剖上来看，股四头肌是伸膝肌，腘绳肌是屈膝肌，股四头肌一直紧张的话，膝关节就会一直保持伸的状态，若此时腘绳肌力量又不足，自然做屈膝动作就更难了。

那么，如何才能正常地完成下蹲动作呢？告诉你一个思路，即要保持大腿部位对称肌肉（即腘绳肌和股四头肌）之间力量和柔韧性的平衡，这一点是很重要的。

下蹲困难的5大原因

对无法完成下蹲动作的患者，我们可先判断是什么原因导致患者下蹲困难，再对症下药。就临床经验而言，下蹲困难一般都离不开以下5种原因。

Ⅰ 股四头肌紧张

这一原因已在上一部分解释，在此不再赘述。

Ⅱ 核心肌群力量不足

当一个人的腹部肌肉力量不足时，就不能很好地稳定躯干，那么，在他蹲到某个程度时，支撑力就不足，因而导致下蹲困难。此时，建议患者增强核心肌群力量。

Ⅲ 小腿三头肌受损

小腿三头肌损伤也会造成蹲不下去的情况，这类患者一般会伴随着明显的脚后跟疼痛，这是非常重要的一个提示。

Ⅳ 屈髋肌、髂腰肌紧张

屈髋肌、髂腰肌紧张，通常出现在久坐，或长期不进行拉伸运动的人身上。这些不良的生活习惯，都会让髋部屈肌变紧。髋部屈肌在大腿的上侧，腹股沟的旁边。如果这个位置紧张，就会限制很多其他肌肉的正确发力，从而让人无法蹲到足够的深度。

Ⅴ 上背部紧张

由于久坐、不正常的体姿，或者不正确的胸部训练等原因，造成上背部灵活性受限。我们碰到过不少患者，因为胸肌过紧，而上背部肌群较弱，影响到了正常的下蹲。

下蹲困难的处理方法

如果患者是因为股四头肌紧张，导致下蹲困难，那么可对其进行股四头肌的松解，具体方法：

1）做股四头肌的起止点以及肌腹

2）同时做髌骨十二点的向心运动

3）胫骨内外侧髁施以手法压揉

4）或采用对股四头肌的拉伸，使其筋膜被拉长，降低紧张程度

一般而言，如果是因为髋、膝、踝关节的原因，导致下蹲活动受限，那么，对患者的股四头肌进行处理后，一般都能重新完成下蹲动作。

但有一点不要忘记，这也是本文在第二部分所提到的，要注重大腿肌肉的力量和柔韧性的平衡，也就是要在松解完一侧肌肉的同时，处理其拮抗肌。如果在对股四头肌松解后，仍然下蹲困难，那么我们可以对照后面讲解的四个原因去处理，一般都会获得疗效。

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那么，为什么有一部分人无法顺利地做到下蹲？导致人无法正常蹲下去的因素，都有哪些？今天，我们就来谈谈这个问题，希望有这方面困扰的朋友，能从此不再因蹲不下去而烦恼。

文章导读

1、下蹲动作的解构

2、 股四头肌和腘绳肌的作用

3、下蹲困难的5大原因

4、下蹲困难的处理方法

下蹲动作的解构

Ⅰ 下蹲与膝关节

下蹲这个动作，别看它简单，其实涉及了三个关节：髋、膝、踝关节。由此可见，在做下蹲的动作时，任何一个关节出现了问题，都会导致动作质量的下降。就导致下蹲动作无法完成的原因来说，最常见的就是，膝关节部位的下蹲完成度不高。这里，就不得不提到涉及膝关节的运动控制了。

Ⅱ 膝关节的运动控制

控制膝关节运动的绝大多数肌肉，都分布在大腿上，当然了，也包括一些小腿肌肉。总的来说，活动膝关节的大腿肌肉分为两类：股前肌和股后肌群。

股前肌就是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌构成的股四头肌，它是主要的伸膝肌。

股后肌则是由股二头肌、半腱肌、半膜肌所构成的腘绳肌，是主要的屈膝肌。

腘绳肌在股薄肌、缝匠肌和小腿肌（腓肠肌、腘肌、跖肌）的协同下屈膝。

 股四头肌和腘绳肌的作用

绝大多数人的股四头肌的力量，比腘绳肌更强健，但是柔韧性却比腘绳肌弱。出现这种情况的原因是，在日常生活中，人们在做弯腰、拣物等动作时，会对腘绳肌造成拉伸，因此，对腘绳肌的拉伸要比股四头肌多得多。日复一日，就会导致这两种肌肉群之间的不平衡。如果长期过度拉伸腘绳肌，却没有对股四头肌进行相应的拉伸，可以说弊大于利。

这也是腘绳肌疼痛，比股四头肌疼痛频率高的原因。过度拉伸腘绳肌，会导致腘绳肌长期疲劳及力量的减弱，而股四头肌则会发生紧张。从解剖上来看，股四头肌是伸膝肌，腘绳肌是屈膝肌，股四头肌一直紧张的话，膝关节就会一直保持伸的状态，若此时腘绳肌力量又不足，自然做屈膝动作就更难了。

那么，如何才能正常地完成下蹲动作呢？告诉你一个思路，即要保持大腿部位对称肌肉（即腘绳肌和股四头肌）之间力量和柔韧性的平衡，这一点是很重要的。

下蹲困难的5大原因

对无法完成下蹲动作的患者，我们可先判断是什么原因导致患者下蹲困难，再对症下药。就临床经验而言，下蹲困难一般都离不开以下5种原因。

Ⅰ 股四头肌紧张

这一原因已在上一部分解释，在此不再赘述。

Ⅱ 核心肌群力量不足

当一个人的腹部肌肉力量不足时，就不能很好地稳定躯干，那么，在他蹲到某个程度时，支撑力就不足，因而导致下蹲困难。此时，建议患者增强核心肌群力量。

Ⅲ 小腿三头肌受损

小腿三头肌损伤也会造成蹲不下去的情况，这类患者一般会伴随着明显的脚后跟疼痛，这是非常重要的一个提示。

Ⅳ 屈髋肌、髂腰肌紧张

屈髋肌、髂腰肌紧张，通常出现在久坐，或长期不进行拉伸运动的人身上。这些不良的生活习惯，都会让髋部屈肌变紧。髋部屈肌在大腿的上侧，腹股沟的旁边。如果这个位置紧张，就会限制很多其他肌肉的正确发力，从而让人无法蹲到足够的深度。

Ⅴ 上背部紧张

由于久坐、不正常的体姿，或者不正确的胸部训练等原因，造成上背部灵活性受限。我们碰到过不少患者，因为胸肌过紧，而上背部肌群较弱，影响到了正常的下蹲。

下蹲困难的处理方法

如果患者是因为股四头肌紧张，导致下蹲困难，那么可对其进行股四头肌的松解，具体方法：

1）做股四头肌的起止点以及肌腹

2）同时做髌骨十二点的向心运动

3）胫骨内外侧髁施以手法压揉

4）或采用对股四头肌的拉伸，使其筋膜被拉长，降低紧张程度

一般而言，如果是因为髋、膝、踝关节的原因，导致下蹲活动受限，那么，对患者的股四头肌进行处理后，一般都能重新完成下蹲动作。

但有一点不要忘记，这也是本文在第二部分所提到的，要注重大腿肌肉的力量和柔韧性的平衡，也就是要在松解完一侧肌肉的同时，处理其拮抗肌。如果在对股四头肌松解后，仍然下蹲困难，那么我们可以对照后面讲解的四个原因去处理，一般都会获得疗效。

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