影响腰椎、骨盆、呼吸,腰方肌保护只需5步!

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当缺乏有力支撑时，人就会如海草般随波飘摇

腰若缺乏有力支撑，也会根基不稳，带来伤痛

腰部稳定肌群对腰椎稳定的意义自不必说。在众多腰部肌肉中有这样一块肌肉，它正好附着在我们弯腰时弯得很厉害的地方，它维护着腰椎底部的稳定，它就是——腰方肌。

腰方肌

图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。

从上边可以看出腰方肌连接肋骨、腰椎、骨盆，它当然也是要影响这块区域的。

• 腰方肌可以在呼吸期间固定第12肋，协助稳定膈肌下部，可以起到辅助呼吸的作用。

• 腰方肌一侧收缩可以使脊柱向同侧屈，两侧同时收缩可以帮助脊柱伸展。

• 腰方肌属于核心肌群，主司核心稳定，可以在运动时稳定腰椎。

• 腰方肌与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定，防止骨盆侧移。当臀肌无力或不能正确行使职能时，腰方肌还会进行代偿工作。

能者多劳，出现问题时

“能者”的影响也是广泛的

1、 腰方肌损伤会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围产生疼痛，有趣的是在坐着或站着时都会加剧疼痛，并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。

2、 腰方肌受损挛缩会使髂骨升高，限制骨盆活动，使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险，从而发生急性坐骨神经痛的症状。

3、 腰方肌紧张短缩还会牵拉腰椎和骶髂关节，致使其错位，甚至向下牵拉肋骨，影响脊柱曲线。

4、 腰方肌双侧肌力不平衡会造成腰椎失稳、骨盆倾斜、长短腿等一系列症状。

5、 腰方肌无力也不行，腰方肌无力就会在保护腰椎时“滥竽充数”，不利于腰椎的稳定，进而导致腰痛。

腰方肌为什么会受伤呢？

与其他腰部肌肉的难兄难弟一样，腰方肌受伤的原因无外乎急性外伤和慢性劳损。

但是腰方肌也有自己的“小个性”，它的受伤原因都很“扭曲”。

1、 睡太软的床，睡姿扭曲，使腰方肌过度缩短或拉长；

2、 坐姿扭曲，躯体侧歪，久而久坐导致一侧腰方肌收缩变短，一侧被拉长；

3、 捡东西姿势扭曲，捡东西时侧弯身体去捡可能会让身体失去重心，增加腰方肌急性扭伤的风险，同理扭曲身体搬重物也是如此。

另外，臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，久而久坐造成腰方肌劳损。

如何才能避免腰方肌损伤？

当腰方肌紧张时

网球放松

动作要领：取仰卧位，微微屈膝，双手交叉枕于脑后，将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开，借腿和双肘力量调节按压力度，重复10次，换方向。

腰方肌拉伸

动作要领：身体右侧卧位，前臂支撑身体，保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向上方提起，下方腿保持不动，下方腿与身体保持直线。右手撑地拉伸5-10s。慢慢伸直手臂，左手辅助保持平衡，直到右侧腰出现拉伸感，放松5-10s。位于下方的腿发力压地板，产生阻力，保持5-10s。继续伸直手臂做进一步拉伸，直到到达新的终止点。重复3次。注意在拉伸过程中出现疼痛立即停止。

坐姿拉伸

动作要领：取坐位，背部挺直，左脚放在右腿上，左膝放在桌面下，保持左膝固定不上抬，将左手放在右肩上。上半身小心向右倾斜，拉伸5-10s，继续向右拉伸，直到感觉轻微刺痛感，放松5-10s。左膝与桌面对抗，保持5-10s，此时可试着抬起上半身约1cm，放松5-10s，继续拉伸直到新的终止点。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。

当腰方肌无力时

腰方肌力量训练

动作要领：侧卧位，膝关节和下方手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 大腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

进阶训练

动作要领：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

V字支撑

动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。腰部尽可能的挺直。

呼吸模式调整

腹式呼吸

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）

为了不给腰方肌拖后腿，臀肌也要训练，特别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉的训练大家就比较熟悉了~

蚌式开合

  

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

弹力带抗阻横跨步

动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。

腰方肌拒绝“滥竽充数”，其他腰部肌肉也不行，核心肌群也一起训练一下吧~

要想腰部健康，所有腰部肌肉一个也不能少，一起拒绝“拧巴”的姿势，保护腰方肌吧！

【本文参考文献】

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:215-216

克里斯蒂安·博格.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:79

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:108

朱光琼,刘建,李寿田.腰方肌的应用解剖学研究[J].四川解剖学杂志,2014,22(3):32-33

编辑：申卫红

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