“腰大肌”被闲置了,腰腿痛自然找上门!

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来源: 2024-1-17 17:27:14 显示全部楼层 |阅读模式

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又到了缩手缩脚的季节

大部分朋友已经感受到了寒意阵阵

甚至有的人已经见识到了雪花片片

这时候最怕腰痛也来凑热闹

据说80%以上的人

一生中会受到不同程度的腰痛困扰

 


很多人都有过这样的经历

经常出现腰痛

越睡腰越累

平躺时腰是悬空状态

腰肌劳损?肌筋膜炎?

还有人称之为腰大肌综合征

到底是怎么回事儿呢?

 


长期久坐和一些不良的姿势习惯

使腰大肌一直处于闲置的状态

导致腰部和脊椎负担增加

甚至出现骨盆歪斜、内脏下垂等病变

今天我就来讲讲人体最重要的肌肉之一

腰大肌


一、哪些症状考虑腰大肌出了问题?

 

· 平躺时下肢伸直的状态下,腰腿疼痛加重;

· 俯卧时腰腿疼痛加重或不能俯卧;

· 站立时伸直腰的状态下,症状加重;腰椎前屈,患肢外八并膝微屈症状减轻;

· 坐高椅子时疼痛加重,坐矮椅子时症状减轻减或消失;

· 抬腿无力、上楼时腿无力等。


二、什么是腰大肌?


腰大肌起点就在腰部脊柱,该肌肉肌束的走向是由上内侧往下外侧走,止于大腿根部内侧的股骨小转子,是唯一一块连接人体上下半身(脊柱和双腿)的肌肉,也是髂股关节和腰椎的运动肌和稳定肌;


图片来源:腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习


腰小肌连接着骨盆和脊柱,是一块力量非常弱的运动肌,有些人体内只有一侧有腰小肌,或是根本就没有腰小肌。

 

腰大肌和腰小肌在腰椎处合二为一,通常讲的“腰肌”,我们可以理解为腰大肌或是腰大肌和腰小肌结合在一起的腰肌群,是髂腰肌群的一部分。


三、腰大肌有什么作用?

平衡人体的核心部位

运动功能里腰大肌是人体最重要的屈髋肌,在维持人体姿态及稳定方面它也发挥着非常重要的作用。腰肌纵向连接着脊柱和腿部,斜向穿越骨盆,与骨盆及盆底肌,是支撑人体内部器官的架子。在行走过程中,腰肌可使人体的重量从躯干向大腿转移,使人体的运动和各系统内部的协同作用稳定顺畅。

激发多个器官和神经发挥作用

腰大肌在腹部的最深层,它的后面是腰方肌,在腰方肌的前面,接近肠道、肾、肝、脾、胰腺、膀胱及胃等器官,可以起到刺激和按摩的作用;身体中的血液循环和节奏也与腰肌交织在一起密不可分;腰椎神经复合体穿过腰肌、腰肌与横膈膜在腹腔神经丛交会,所以腰肌还能影响神经支配。


四、腰大肌怎么维护?

 

腰大肌不像表层肌肉,需要激烈运动才能锻炼,即使维持长时间的正确姿势,也有助强化腰大肌,所以日常中应该注意体态,避免被被其它有屈髋功能的肌肉代偿。

 

对于非专业人士来说,腰大肌是一种不容易触及的肌肉,在没有得到适当的热身时,神经系统会进一步限制灵活性,使训练变得更加困难,可以先利用泡沫轴进行放松:



接下来可以做这些训练:

 

1、低位弓步



后侧小腿完全贴合地面,髋关节朝向正前方, 躯干垂直于地面,重心前移,找到胯下拉伸感,保持15秒后换另一侧。

 

2、低位弓步变体



前脚掌与后腿单膝支撑,髋关节朝向正前方,躯干垂直于地面,让后侧小腿靠近臀部,拉伸后侧大腿前侧,保持15秒后换另一侧。


3、直腿抬高训练



取仰卧位,患肢伸直,脚尖向上,患肢缓慢上抬,与地面呈30°,注意不要过高和过低。


4、仰卧抱膝训练



仰卧位,双腿伸直放松全身,缓慢将一侧膝盖拉向胸部,保持15秒


5、大腿上举训练



左手扶墙,右手插腰,两脚并拢站好,背挺直。右脚垂直向上抬起,大腿和地面呈平行,停留2秒后放下,再换左脚抬起,左右脚各做10次。


6、膝盖弯曲伸展



坐稳在椅子上,双手抓住椅子边缘,保持上半身挺直。一侧脚抬起向前伸直(动作需缓慢,图片仅为参考),注意上半身不能倾斜。维持两秒后放下。两边各做10次。



参考文献:

乔·安·史道格-琼斯.腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].人民邮电出版社,2018

李鉴, 李莉, 耿春梅, et al. 浅析腰大肌综合征[J]. 颈腰痛杂志, 2016, 37(4):343-345.

李传夫, 李家明. 腰大肌损伤性腰腿痛解剖学分析[J]. 中国骨伤, 2003, 16(3):155-156.


编辑:石亚盟

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